膝关节的稳定并非因为骨的相互合适，而是受肌肉、韧带、腔、半月和身体重力等产生的力或物理限制所影响。在这里我们就着重说一下半月板。
01什么是半月板？内外半月板是位于膝关节内的新月形状的纤维软骨结构，它覆盖胫骨平台关节面的2/3。内侧半月板呈‘C’型，外侧半月板呈‘O’型。内侧半月板较为细长多被脂肪垫覆盖。外侧半月板外缘与腘肌相连。
半月板被它们的活动端(前角和后角）固定在胫骨的髁间区域。股四头肌和半膜肌附着在两块半月板上，通过这些附着的肌肉帮助稳定半月板的位置。
02半月板有什么用呢？a增加股骨和胫骨之间的接触面和稳定性，减小胫骨关节的抗压应力(减震）。
b润滑关节软骨，提供本体感受和引导关节运动
03半月板常见损伤机制a.半月板撕裂是膝关节最常见的伤，基本上半月板的撕裂通常与股骨与胫骨平台的负重扭转有关。受压的膝关节轴向扭转可以对半月板进行挤压并使其移位，移位的半月板（通常被称为“桶柄状撕裂”）会在力学上阻碍膝关节运动。
下面是半月板撕裂的几种情况
b.膝内扣的运动模式，我们在走路、跑步、跳跃等运动时如果膝内扣整个身体的力线会变化，膝关节对位不正、内侧半月板的支撑面积变小，压力变大，被拉紧内侧副韧带会拉着内侧半月板出来一点，此时内侧半月板就会出现损伤，同时外侧半月板也会被挤压。在膝内扣的模式下去运动多次的磨损和挤压就带来半月板的损伤。这也就对应了前交叉韧带损伤的患者大多都有不同程度半月板损伤。
c膝关节猛烈屈伸而超出正常范围时，半月板前、后角会受到过度挤压而出现损伤，如踢球时用力过猛而使膝关节猛烈超伸时，容易造成半月板前角撕裂。还有很多女性朋友是膝过伸的腿型也都容易造成半月板损伤。
再如膝关节的猛烈屈曲在立定跳远运动中落地后的超正常范围的弯曲。还有在举重运动员试举过大的重量，下蹲时膝关节过度屈曲而超出正常运动范围，此时半月板后角受到过度挤压而易出现撕裂。
04半月板损伤都有哪些症状呢？一般半月板损伤都会有明显膝盖外伤史，出现明显疼痛，肿胀和积液，关节屈伸活动障碍。
老年患者在没有外伤或轻微外伤情况下也可出现以下典型症状：
上下楼梯以及下蹲时膝关节疼痛或弹响。尤其以上下楼、上下坡、下蹲起立、跑、跳等动作时，膝盖发生弹响，疼痛明显加重，
有时膝关节弯曲过了一个角度后，疼痛会突然消失，严重者可跛行或屈伸功能受限。
膝关节腿打软。上下楼梯或者走路，经常会突发膝关节酸软无力，休息一段时间会慢慢恢复。
膝关节出现绞索或卡住现象。在运动过程中时，突然听到自己的膝盖里啪的一声，膝盖突然卡主不能弯曲，需要在原地慢慢把腿伸直或者甩一下膝盖，休息1-2分钟左右症状即可缓解。
05半月板的损伤预防因为半月板内大部分区域没有血管营养所以一旦损伤，便是很难自我修复的，真的是用一次少一次，所以朋友们一定要好好爱护我们的半月板，那么预防半月板的损伤就至关重要了。问题来了，我们平时怎么自己做一些方便又有效的训练呢？大体的思路就是加强髋关节的外旋力量和踝关节的灵活性，再加强膝关节的稳定性。
l蹲起(锻炼髋关节旋外的力量和踝关节的稳定）
u靠墙静蹲（锻炼膝关节的稳定性)
u直腿抬高(锻炼股四头肌的力量）
u后抬腿（锻炼大腿后伸的力量）
u再就是运动前的热身激活，因为损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候
06如果已经损伤了该怎么办呢？首先损伤的程度是否需要手术，如果不涉及手术选择运动康复治疗有以下几点可供您参考
l半月板急性损伤造成的疼痛肿胀，我们要及时冰敷，待疼痛肿胀减轻后再进行康复训练
l半月板由于膝关节对位不正，膝内扣的运动模式造成的磨损损伤我可以采取以下几点
① 放松髂胫束
② 放松股四头肌
③ 拉伸内收肌
④ 拉伸梨状肌
⑤ 拉伸小腿肚
⑥ 加强臀大肌
⑦ 加强臀中肌
总之半月板的损伤不是一个单纯损伤，上至髋关节下至踝关节。这就体现了髋膝踝三关节紧密联系，所以要从各个方面来考虑问题。还有如果半月板的损伤级别超过了保守治疗范围或出现提篮样撕裂、关节鼠形成、绞索解不开、保守治疗无效。我们还是建议大家采取手术治疗，手术后的康复也可以参考以上所述。
来源：河南省重竞技运动康复中心
编辑：李文正审核校对：陈继刚扫描