新手健身，最怕的就是受伤。好不容易鼓足勇气练起来了，结果一个不留神，手腕挫了一下，三个月练不了上肢，眼睁睁地看着体重又掉回去了。还有些同学，看了些卧推杠铃砸胸的视频，健身房都不敢去了，去了也不敢上大重量了。其实没必要。因为所有的受伤风险，都是可以用科学方法去避免的。恰好，我在B站《新手训练扫盲》系列的最后一集内容，就是讲训练安全的。这里把文字版分享给大家，希望对你有所帮助。我把训练受伤的情况，从轻到重分为三类：肌肉拉伤、软组织挫伤和压伤。首先是肌肉拉伤。大部分情况都是轻微的拉伤，拉伤的肌肉会出现疼痛、轻微肿胀和活动受限，一用力就有点疼。这种情况其实还好，一般几周之类，不超过一个月就会自己恢复。很多新手第一次训练，猛练杠铃弯举，导致肱二头肌在随后的几天里，根本无法伸直，一用力就疼。我不确定这属不属于医学诊断上的拉伤，但这种情况，一周时间，就能完全恢复了。轻微拉伤对训练的影响也没那么大，除了会用到这块肌肉的动作比较受限，其他部位都是可以正常训练的，不至于说让你完全停练。但如果不幸情况比较严重，出现皮下出血，或者肌肉撕裂，医院处理了。怎么避免肌肉拉伤呢？第一，做好热身。肌肉拉伤，通常都是在身体还没准备好，肌肉和筋膜还比较僵硬，你突然上比较大的重量，把肌肉强行拉开导致的。所以训练一定要安排热身组，从轻重量一点一点往上加，让肌肉充分活动开，做好大幅度收缩的准备。除了目标肌肉，还有注意辅助肌群的激活。例如有的人练完大重量卧推，胸肌没事，背部哪个位置反而拉的有点痛。因为卧推的过程中，维持肩胛骨稳定的肌群没有做好准备，一样会有拉伤的风险。关于这些辅助肌群、目标肌群的系统热身，前面两节课里就有，大家回去翻看一下就好。练前热身怎么做？（上肢）练前热身怎么做？（下肢）第二，不要装逼。意思就是，不要使用超出自己能力范围的重量。特别是你看到一个练的时间没你久，用的重量还比你大的哥们，心里可能觉得不服气，我就得干赢他。很大概率你就开始受伤了。不要突然尝试一个你没试过的重量。如果你平时卧推50kg，想尝试60kg，那也是在用50kg做两组热好身之后，以2.5kg为一个幅度，慢慢加上去，试探自己能做不能把重量加上去。其实这主要就是心态问题，虚荣心不要太厉害，稳扎稳打练好自己的，就很安全了。第三，不要用弹震式训练。特别是对于控制不好动作的新手，不要把重量推上去之后，一下子就松开力气，把哑铃快速落下来，还利用这点反弹的力把重量推上去。这个反弹的瞬间，也是肌肉拉伤的高危时间。控制好动作，花3秒时间匀速下放，在最低点动作稳住之后，再往上推，这样做不仅安全，动作质量也会高很多。比肌肉拉伤更严重的是，软组织挫伤。其实主要指的是关节扭伤。这种伤痛不会很明显，一般就是轻微肿痛，活动关节的时候会感觉到不灵活和隐隐作痛。这种情况，对我们训练的影响反而非常大。一方面，软组织挫伤恢复非常慢，最快也得一两个月才能好转，慢的可能要等半年。而且没有什么特别好的治愈方法，就得慢慢静养。另一方面，关节受伤的影响范围非常大。例如手腕受伤，几乎整个上半身都没法练了，所有上肢动作，都得用手握着重量吧。下半身的大部分动作，也会受影响。深蹲虽然是臀腿发力，但双手要扶着杠铃维持稳定，手腕受伤了，这个扶着过程就会很痛，加剧伤势。所以关节受伤，几乎相当要停练好几个月，对于好不容易刚练壮一点的我们，基本就是致命打击了。那怎么样避免关节受伤呢？维持关节中立位，这是保证所有关节安全最重要的方法。我们在推起哑铃的时候，如果手腕不在中立位上，是这样歪着的，那就有扭伤的风险。我们要保证拳头和小臂完全垂直，这样落在关节上的压力才比较均匀。在深蹲的时候，膝盖当然可以顺着膝关节的方向折叠，但不能偏离中线。如果膝盖内扣，不在中立位上，很快你就会到百度上搜「深蹲膝盖痛怎么办」这种问题，然后发现癌症起步，医院治疗了。在我们打球跳起来落地的时候，如果脚和小腿完全垂直，压力就会均匀分布在肌肉和关节上。但如果偏离了中立位，这样落地，肯定就要崴脚了。在硬拉的时候，脊柱也要保持在中立位上。如果弯腰反弓还拉大重量，轻一点腰痛，重一点可能就椎间盘突出了。通过这些例子，大家应该都明白关节中立位的意思了。要维持关节中立位也很简单，就下意识控制一下。例如前臂稍微用点力，把哑铃掰正，卧推的时候腕关节就中立了。深蹲的时候下意识把膝盖张开，就能和脚尖的位置保持一致了。硬拉的时候主动收紧腰腹核心，脊椎也就挺直了。至于打球起跳落地这种问题，额...你自己悠着点吧。但有一种情况，比较难控制关节中立，就是大重量训练。特别是腕关节，大重量杠铃卧推的时候，腕关节怎么控制都忍不住往外翻；大重量杠铃深蹲的时候，腕关节也被压的厉害。这种情况手腕的压力还是蛮大的，可能不会一下子急性挫伤，但积累久了，慢慢就稳不住了。所以在练大重量训练时，我们都会戴个护腕，增加腕关节的稳定性。多大的重量算大重量，6~12RM的重量，是中等重量，不要戴护腕，我们应该学会主动控制关节中立，避免对护具的依赖。但低于6RM的重量，腕关节的压力就明显变大了，特别是如果你想冲一下极限重量，是很容易翻车的。这种情况，我们应该选一条硬度比较高的护腕，把挂绳套在大拇指上，把护腕中间的部分对齐腕关节，用力环绕一圈。我们手掌的根部，也会被完全包裹在护腕里面，支撑性非常强。这样整个腕关节，无论你怎么压，基本都能处于中立位上，就非常安全了。那么像范老师手上这么好看，质量还这么好的护腕，是从哪里找的呢？当然是从我的店铺里找的啊。变强护腕，你的安全好帮手！→_→复制这段信息€FKWNcLbA3dt€后，打开手机淘宝就有。也可以在淘宝上搜店铺「卓叔增重」最后一种，也是大家最担心的一种受伤情况，是压伤。例如卧推被压，深蹲被压，感觉万一被压了，半条命都没了。其实这种情况，反而是最不容易发生的。因为像杠铃卧推、深蹲这种看起来很危险的动作，都可以在架子上装一个安全杆。深蹲最后一下蹲不起来了，没关系，直接顺势蹲下去，把杠铃杆放在安全杆上，钻出来就好了。卧推最后一个推不动了，没关系，缓慢的放下来，落在胸肌上，然后往下滚动一点落在安全杆上，钻出来就好了。如果你的卧推架没有安全杆，那怎么办呢？我们做卧推的时候，左右两边不要用锁扣扣上。这样在推不上去的时候，就可以把杠铃缓慢落在胸肌上，先往左边倾斜，让杠铃滑出来，再往右边倾斜，你就可以逃出来了。所以杠铃的动作，看起来好像很危险，其实还是非常安全的。这个时候可能有同学会说，我看过一种杠铃被砸的情况，杠铃突然掉下来，框的一下砸在胸上，吓得我把电脑都打穿了，也不知道那个人挂了没有。出现这种情况，唯一的问题就是，他采用了半握法。如果你是这样握杠铃的，重量比较大，手心出汗比较多的时候，杠铃就可能从掌根的位置滑落下来，你基本就要听天由命了。正确的握法，应该用大拇指，把杠铃杆环绕一圈，牢牢扣住整个杠铃杆。这样无论你怎么练，杠铃是绝对不会突然滑落砸身上的。实在没力气了，顶多也就是在有控制的情况下，缓慢放到胸肌上，不会有致命危险。虽然很多老铁说，用半握做卧推，比用全握，胸肌能练出更好的感觉。但我觉得，这点感觉重要呢，还是你的命重要呢，各位自己权衡一下就好。增肌入门教学课对增重来说，训练很重要但大部分人还不懂如何正确地训练出不了效果，还容易受伤如果你想系统地学会训练可以看看我们的「增肌入门教学课」这可能是目前最系统的健身教学卓叔的馆卓叔还在深圳南山开了个铁馆专门给需要增重的瘦子们开的如果你也在深圳但还没勇气开始训练不妨过来了解一下扫码添加小助手
