北京白癜风主治医院 http://m.39.net/pf/a_4781532.html膝盖，是人体最大最复杂的关节，对于常年征战各个马拉松赛事，或者有跑步习惯的跑友来说，认识膝盖、保护膝盖、呵护膝盖就十分重要了。
跑步伤膝盖？谬论！
膝关节是人体最强壮的关节，没有之一。正常的膝关节可以承受身体70%的重量，而当我们从事各种运动的时候，这个压力会成倍增长。
膝盖负重倍数如下：
1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0；
2.站起来和走路的时候，大约是体重的1～2倍；
3.上下坡或上下阶梯的时候，大约是3～4倍；
4.跑步时，大约是4倍；
5.打球时，大约是6倍；
6.蹲和跪时，大约是8倍。
也许，作为跑友你会问：“这是不是就意味着跑步伤膝盖的说法是正确的呢？”实则不然。
国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》（JournalofOrthopaedicSportsPhysicalTherapy，JOSPT）在刚出炉的年6月这一期上指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。
科学跑步，远离运动损伤
如果跑步膝盖痛，十个有八个是髂胫束综合征。髂胫束综合征其实不是疾病，只是一种症状，只要预防得当，并不是人人都会出现这个问题！
原因1：稳定性不足
在跑步过程中，下肢的稳定性除了肌肉和骨骼工作以外，髂胫束也会参与到其中。但是当下肢稳定性比较薄弱时，髂胫束就会增加他的工作量，使得髂胫束变紧张，与大腿骨之间空隙减少，摩擦大腿骨产生疼痛。
原因2：臀中肌力量不足
臀中肌是稳定髋关节的关键肌肉，下肢的稳定性由臀中肌与髂胫束共同提供。当臀中肌参与不够，会加大髂胫束工作量，使髂胫束变紧张，这样导致一侧髂胫束被拉紧，从而造成摩擦损伤。
原因3：足外翻
足外翻会导致小腿和大腿内旋，内旋会拉紧大腿外侧的髂胫束，在跑步过程中更容易因为摩擦而损伤。
原因4：跑步姿势不当
如果经常在倾斜的地面上跑步，比如两边低中间高，不仅影响跑步姿势，还容易造成一侧髂胫束被拉紧。
正确的跑姿应该是前脚掌着地，小腿前面的这块胫前肌肉应该是放松的；如果感觉酸痛，说明肌肉一直在用力。
如何缓解和治疗髂胫束综合征？
1.缓解放松法：滚泡沫轴
通过滚泡沫轴来按摩髂胫束，使得髂胫束变松弛，没有那么紧张。
2.拉伸放松法：牵拉
做这个动作注意身体弯下去的时候，髋关节要旋向后侧，去摸后面那只脚的脚后跟。
3.彻底治疗——臀中肌
下肢的稳定性由臀中肌与髂胫束共同提供，当臀中肌参与不够，会加大髂胫束工作量，使它变紧张，所以要加强臀中肌才是彻底治疗。
动作一：侧卧后抬腿
侧躺在瑜伽垫上，下方的腿膝盖微屈，上方的腿部膝盖伸直，在固定骨盆不扭转的情况下，用力向后上方摆腿。
推荐次数：3组X20次/天
动作二：“贝壳”
侧躺在瑜伽垫上，双腿膝盖微屈，双脚并拢，上方腿部膝盖向上方打开。
推荐次数：3组X20次/天
动作三：激活臀中肌
准备两条弹力环，一条套在膝盖上方，一条套在踝关节处，双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，腰背部挺直，向侧方行走。
推荐次数：3组X20次/天
膝关节质有15年的最好状态
15岁以前
膝关节处于发育阶段，生长痛往往发生在膝关节附近。
15岁~30岁
膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁
髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节起到缓冲作用。
但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，这段时期内要避免剧烈运动。
40岁~50岁
走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。人体的60%体重由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这就提醒人们：该开始保养关节了。
50岁以上
膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。常见症状有：
1、慢性滑膜炎：
表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。
2、髌骨偏移：
活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。
3、膝关节内游离体：
患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。
4、髌前滑囊炎：
曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。
5、骨关节病：
久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。
6、假性痛风：
男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。
7、股骨头坏死：
髋关节病变有膝痛症状。
说了这么多，相信大家对于膝盖有了一个新的认识了吧！每天帮助我们肆意奔跑的膝盖，承受着这么大的压力，实在是需要精心的保护它！各位跑友，赶快按照文中BiggER教练的示范动作，给你的膝盖来个“放松按摩”吧！
