治疗白癜风哪里好 http://www.xftobacco.com/导语：每个人都梦想拥有6块腹肌，要做到这一点,你需要针对腹部肌肉进行锻炼，并且也需要在饮食方面做出调整配合才能有最大化收获。下面分享5个壶铃练习动作，不仅能帮助你很好地锻炼腹部肌肉，而且也能在燃脂减肥、提升心肺功能、提高肌肉力量等方面起到很好的效果。
01壶铃练习的优势
1、稳定关节
壶铃训练中常见的单侧动作，壶铃的不稳定性就会增加，这样就能很好锻炼我们关节的稳定性。通过壶铃训练，稳定性提升后，你的身体会更加轻盈协调，你会发现运动效率变高了。
2、燃烧更多的卡路里
由于壶铃的重量在身体之外，在训练时，我们需要利用身体更多的肌肉进行控制，
3、壶铃在我们受伤后依然可以训练
比如你跑步时伤了膝盖或者脚腕，又不想中断训练，你可以在下肢稳定的状态，通过正确的发力，用壶铃进行上肢和核心部位的训练。当然，也要看身体损伤的部位，如果是手臂、手腕等部位伤损，就不要再用壶铃进行训练啦！
4、壶铃训练动作的练习
建议大家从入门重量开始练习，更好熟悉零比方说，建议女性从8公斤开始，男性从12公斤开始，有运动经验的女性可以从12公斤开始；或者建议从自身体重的13%开始。我认为没有标准重量，重点还是在于无痛地、安全地教导学员操作动作。
建议每次锻炼尝试3组，每组10-12次。当然，这也取决于你自己的健康水平和锻炼经验，如果你不确定你能做到多少，可以先从你能接受的最小量开始，或者咨询你的私人教练来获得指导。
02壶铃动作推荐
1、壶铃摆动
第一个练习是经典的壶铃摆动，这对提高你的跳跃能力很有好处，也能训练到后链肌群，比如臀部、脊椎肌肉等。
（1）站立，双脚分开与肩同宽，手持壶铃，手掌朝向身体。
（2）弯腰，躯干接近与地面平行。膝盖弯曲，收紧核心，把你的肩膀往后拉，背部挺直，颈部伸直。
（3）臀部发力推动动作，手持壶铃往前往上向空中摆动，并用手臂控制摆动幅度。按轨迹返回并进入下一个重复动作。
2、壶铃俄式转体
这个动作主要是针对腹部肌肉的练习，练习时让双腿尽可能靠近身体会产生更好的锻炼效果。当然，你不需要每天都这样做来获得腹肌，实际上，没有必要每天做腹部训练。
（1）仰卧屈膝，抬起上半身让身体呈V字形。
（2）双手抓握壶铃两侧，收紧核心，将躯干扭转到一侧，双手带动壶铃转向同侧。
（3）稍作停顿后返回到起始位置，再转向另一侧，重复练习。
3、土耳其起立
土耳其式起立可能是更具挑战性的壶铃练习之一，这个练习基本上能教你如何进行举重。
（1）仰卧，用右臂举起壶铃。
（2）右腿屈膝，左腿平放在地板上，将你的左臂打开45度来支撑向上推起的身体，右臂保持肘部锁定，手腕伸直，高举壶铃。
（3）通过左手和右脚的支撑，再回到仰卧位置，重复下一次动作。
4、壶铃坐起
这个动作能让你的腹肌、背部和臀部都能得到很好的锻炼，要正确执行此练习，关键在于双手紧握住壶铃，不要让重量落在身体上，通过控制好节奏来获得运动的最大好处。
（1）仰卧，双手握住壶铃，屈膝，稳定下半身。
（2）缓缓抬起身体，双臂保持肘部锁定，手腕伸直，高举壶铃。抬起身体时呼气，背部挺直。
（3）缓缓躺下身体，同时双臂仍然笔直地高举壶铃，重复下一次动作。
5、壶铃侧弯曲
这个练习的重点是要确保你的背部在整个运动过程中保持挺直，并向一侧移动，这样可以防止背部或脊椎受到压力。
（1）站立，双脚分开与肩同宽，单手持壶铃。
（2）吸气并向一侧弯曲，保持一秒钟，然后回到起始位置。过程中身体的其他部分保持不动。在另一侧重复这个动作。
结语：以上就是关于小编讲解的壶铃动作的相关介绍，希望能够对大家有所办证过户，如果你想学更多的壶铃练习，或者需要得到更全面细致的教学指导，不妨咨询你的私人教练来进一步的学习。
