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腿部动作对应的是三大项的最后一项深蹲。也是最重要的复合型基础动作。
三大项：卧推+硬拉+深蹲(必学会的动作）
常见的固定器械：
倒蹬器
固定器械:倒蹬器
动作标准：
1：坐于器械座椅上，双手抓于两侧扶手。
2：双脚距离与肩等宽，踩于踏板上。
3：吐气时蹬腿，双腿也不伸直，保持微曲状态（一般倒蹬器启用开关就在手的位置，不太明确怎么用还是询问健身房教练）上肢紧靠背椅，也可像上图中颈部头部离开靠椅。
4：吸气下放，腿部不过度弯曲，以免伤到膝盖。
勿过度弯曲和挺直双腿，保持合理的曲度。
哈克深蹲器
哈克深蹲器，可前后蹲，
前蹲练到整个下肢，大腿前侧会着重受力。
后蹲，着重于臀部梨状肌的训练。（想让臀部变翘的还在等什么！？）后蹲臀部训练会详细讲，敬请期待。
动作标准：（前蹲）
可找健身房教练熟悉此器械使用方法。怎么启用停止。器械类别各有差异，因地适宜就好。
小帅主要讲解器械工作原理的配备动作要求。
1：站在器械踏板上方，双脚与肩同宽，头部位置在两把位之间靠垫上。
2：双手握于头部两侧把手，启动器械，（小帅用过的是踮脚，踏板低有个突出。）
3：下蹲吐气，但不可蹲下角度过低。
4：吸气复原，双腿不打直，始终保持微曲。
坐姿腿屈伸器
着重训练大腿前侧股四肌群。
动作标准：
1：坐于器械座椅上，插片重量选择最轻。
2：双腿放在泡沫阻臂的后面，脚脖子（脚踝处）正好卡住泡沫阻臂。
3：腰背自然直立，腹部收紧，双手抓于座椅两侧扶手。
4：抬腿吐气，速度均匀，吸气下放，脚尖翘起向上发力带动大腿前侧。
5：多次数，轻重量，动作流畅再增加负重。
俯卧腿弯举
俯卧形态
站姿形态。简单些爬好，弯举腿就好啦。
动作标准：
1：俯卧在腿弯举的器械座椅上。
2：双脚脚踝（脚后跟处）卡在泡沫阻力臂上。
3：双手握于两侧扶手，头部自然放在躺椅上。
4：双腿进行弯举，吐气。（同时进行）
5：双腿下放到起始位置，吸气。（同时进行）
6：感受大腿后侧腘绳肌群。
史密斯器械深蹲
动作标准：
可以看出双腿要放于身体前侧，受器械运动轨迹限制。（上图中杠杆上的黑色东西为杠铃泡沫垫）
初次深蹲杠铃杆放于斜方会有不适疼痛感，可在杠铃杆上套于杠铃护肩，健身房一般都会有配备）属于公共使用。有洁癖可自己常备一个。
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1：双脚距离略宽与肩。
2：将史密斯器械上的杠杆置于脖颈两侧斜方（脖子两侧肉肉的地方）看图1
3：双手搭握于杠杆两侧，肩胛骨收紧状态。看图2
4：吐气的同时做下蹲的动作，腰背始终保持挺直，下蹲膝盖的方向与脚尖一致。
5：吸气时蹲起还原，膝盖不过度挺直。
6：史密斯器械的运动轨迹是固定的直上直下，所以多用于刚接触健身人群用来熟悉深蹲模式和有良好健身基础冲击大重量会用到（安全性高）
深蹲时用下蹲和蹲起时都会用到，膝关节，髋关节，臀部，核心的发力。
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注意事项：
图1：将杠铃放于斜方肌上
图二
脚掌要完全抓地，不能出现图中后脚跟离地等现象。
腰背始终保持挺直
上，握法为全握√；下为半握。深蹲时全握。
深蹲
正面视角
下蹲发力顺序是，屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲。
蹲起时：挺髋收腿伸膝。看上图↑
1：双脚距离略宽与肩。
2：将史密斯器械上的杠杆置于脖颈两侧斜方（脖子两侧肉肉的地方）
3：双手搭握于杠杆两侧全握状态，肩胛骨收紧状态。
4：吐气的同时做下蹲的动作，腰背始终保持挺直，下蹲膝盖的方向与脚尖一致，且脚掌要牢牢踩实在地面。
5：吸气时蹲起还原，膝盖不过度挺直。
6：建议深蹲时的鞋为平面实地运动鞋，充气类型的鞋不要穿，除非你想换双新鞋穿。
深蹲的好处
1：全身性复合性动作，可以训练到全身，提高下肢力量，核心肌群强化。
2：增加热量消耗，深蹲训练过后，你会发现腹部的肉肉少了。
3：对男性起到促进雄性激素的效果。
4：可以锻炼到盆底肌，提高生活状态。
5：深蹲后臀部的肌肉也会得到训练，拥有翘臀不是梦！
6：等等。
小腿训练
小腿三头肌的训练，在小腿后侧。小腿提踵训练。
可借用史密斯器械进行训练。脚下踩杠铃片，使脚掌呈上高下低状态，踮脚，下放即可。上肢动作标准与深蹲标准一样。
看过等于练过。赶快收藏起来！
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