哲姐跑步十多年了，周围总有不跑步的朋友担心我的膝盖，说跑步会伤膝盖的，是那种永久不能修复的损伤，你的膝盖还好吗？膝盖受得了吗？等等。
最近贴子里也有看到好几个人跑友，说跑步几个月，把膝盖跑残了，还有位直接晒了张膝盖伤图，凹凸不平的膝盖有些变形，实在有些吓人。
其实我想说，膝盖有没有问题，真的跟跑步无关。我的亲姐姐，从没跑过步，跳过一段时间广场舞，膝盖积液肿得厉害，现在不能长距离行走，更不能跑了。我一单位同事哥，从不跑步，一跑步膝盖就疼，走路几公里没事，说是年轻时踢球导致的，跟跑步无关。还有一个以前经常在一起户外爬山的姐姐，从没跑过步，可膝盖半月板损伤严重，已经换过半月板......
我只想说膝盖半月板容易损伤，很多因素导致，并非是跑步引起伤膝盖。
我跑步16年了，从最初的槐荫体育场米、2公里开始，10圈4公里跑了两年，那时候济南超马名将曹榕蔚大哥在操场每天几十圈上百圈的跑，曾鼓励我今天跑10圈，明天跑11圈，慢慢加。那时候对马拉松没有任何概念，只为10圈而跑，多一步都不会。就这样循序渐进，一直到年才开始参加半程马拉松，14年开始跑全程，到现在已经完成场全程马拉松。其间脚踝意外摔伤过，左腿髂胫束出现过问题，但膝盖向来争气。所以掌握跑步的正确要领很重要。
以我个人的跑步经验来给大家分享，尤其是跑步新人如何掌握正确的跑步要领，让你的膝盖一直强壮无损。
1、初跑者开始跑步锻炼一定要量力而行，循序渐进，运动不是一口可以吃成胖子的，锻炼讲究科学，违背自然规律，违背生理肌能规律，到后来吃苦头受损伤的是自己。开始跑步定个米、米目标，不可以拿出学校百米冲刺的劲头，合适的速度是你边跑边能闭着嘴均匀呼吸，有稳定的心率。开始跑不快，颠起来，坚持1公里中间不要走路，就是颠着跑。我在体育场跑步，总能看到有跑步的只跑一圈就停下来走走再跑，跑跑再走，坚持几圈结束。定个1公里目标，就要坚持2圈半，速度慢不用怕，怕的是没跑几步便走走。.刚跑步，第二天会肌肉酸痛，就像每次爬山回来第二天腿准疼一样，那是延迟性肌肉酸痛，不用管，坚持下去，以后酸痛就被你的坚持吓跑了。
2、跑步前一定要做热身活动。就像我们做广播体操，活动头、颈、四肢，活动各关节，扭扭腰等，最后原地踏步跑1分钟，让身体各部位兴奋起来。开始跑步先慢点，慢慢加速，配速呈倒三角。注意呼吸节奏，两步一吸、两步一呼，均匀呼吸。
3、跑姿正确，左右脚跑一条直线，像跑猫步，防止内八外八，身体稍微前倾，腹部用力向前，用髋骨向前带动大腿往前跑，身体呈一条微向前倾的直线，胳膊肘前后小幅度摆动，不要出现左右摆。还记得前段时间火了的澳洲回国的“跑步女”吗？看她跑步的视频，膝盖内扣，双脚外摆，鸭子式跑步。其实她那种跑姿是不适合跑步的，很容易造成膝盖损伤。
4、当你跑步达到6公里的时候，就要注意用2-+2-+2的模式，慢+快+慢。前2公里热身慢跑，中间2公里加速，最后2公里放松慢跑。以后再增加距离也是2+**-+2前后2公里都是慢速，中间多少公里都可以根据体能提速。
5、跑步后不要马上停下来，更不能直接坐下，再慢走放松一段，然后做跑后拉伸，尤其是腿部拉伸压腿，做做瑜伽最好，有利于缓解酸痛疲劳。跑前热身，跑后拉伸，不可缺的运动环节。
6、运动期间注意补水，15公里以上出汗多，电解质流失，注意补充能量水，及时增加体内维生素补充，防止腿抽筋。
7、手机下载个悦跑圈或咕咚APP，跑步过程中帮助你及时了解时间、配速、运动轨迹、距离等。非常好用的。
8、回去洗澡，先用凉水冲脚踝以下10分钟，再用热水洗澡，脚部注意冷、热水交替冲。跑长距离后，有条件的用冰水泡泡脚，或用冰敷下脚踝再洗澡。
9、早起晨跑前，吃点东西，喝杯蜜水，不要空腹跑，也不要吃太多。我的习惯是早起开水冲碗鸡蛋茶，放一勺蜜喝一大碗出去跑步。蜜水是最容易最快速被吸收的补给水。
10、跑步除了选择双适合自己的跑鞋，衣服不要穿纯棉的，穿速干衣服。夏天注意空顶帽、防晒霜等做好防晒工作。跑步场地最好去体育场塑胶跑道，或沥青马路，不要在水泥路面和石材路面上常跑，地面太硬，膝盖受不了。这个问题请看我两天前发的文章，帮助你在操场上在马路上该怎么跑步。
好了，先叼叼这些吧，
