问答如何缓解运动后特别是第二天后的肌肉酸 [复制链接]

Q我是一名退役的篮球运动员，之前因为抢球在起跳落地一瞬间，导致左膝盖的外侧半月板严重粉碎，医生建议我做关节镜手术，这个手术会对以后的运动有影响吗？

A半月板是纤维软骨，只存在于手腕以及膝关节。膝关节的半月板位于胫骨与股骨之间的关节面，外厚内薄，增加了股骨与胫骨的稳定性，并且可以起到减震效果。由于半月板的特殊位置，它能吸收震荡，保护关节面不易受伤；当在完成过度的膝关节弯曲及伸直的时候，它的作用更明显。当从高处跳下时，由于身体重力作用，膝部承受了相当大的冲击力；而因为半月板的存在，将此力分散至整个膝关节，而不仅局限于股骨与胫骨接触上的一个点，使得股骨与胫骨免受损伤。但是如果起跳落地的一瞬间，膝关节没有任何意识的弯曲，保持伸直状态触地，由于过度压力的作用，就会使得胫骨和股骨的力挤压半月板，可能会导致半月板撕裂或者粉碎。你的问题应该属于这种情况。关节镜手术属于微创手术，利用设备伸入关节来诊断和治疗疾病；可诊治关节膝、肩、踝、肘、腕等，并且切口小，一次可治疗多种疾病。关节镜手术后，肌肉和韧带等软组织有可能会有粘连及萎缩，因此术后的康复锻炼至关重要。建议在手术后，经常进行腿部的按摩放松、适当进行腿部活动，以防止肌肉的萎缩；另外，饮食上也需要注意，尽量避免辛辣食物的摄入，禁烟忌酒，多吃富含钙质食物。

Q如何缓解运动后特别是第二天后的肌肉酸痛？有些时候运动后第二天肌肉不酸痛，第三天才出现酸痛的现象，这是为什么？

A人体在运动时会产生一种代谢产物——乳酸，它会影响肌肉的正常发力，使得肌肉有酸痛感。但是乳酸只能在体内停留20分钟到2小时左右，之后会随血液流动转化成为供应人体运动时所需要的葡萄糖。因此，肌肉酸痛主要不是乳酸造成的，而是由于肌纤维的撕裂发炎导致。最好的改善方法就是训练后要多拉伸，一方面促进血液循环，使得更多营养物质供给肌肉，使肌纤维得到及时放松，以缓解第二天的肌肉酸痛;另一方面应在训练后多补充一些高蛋白食物，以满足肌肉纤维重组所需要的营养。问题中提到的肌肉出现酸痛的时间因人而异，一般有经验的运动者迟发性肌肉酸痛（DOMS)可能会在第三天才有，初学者或经验不足的健身者第二天基本就有反应。

Q为了在拍摄婚纱照前减掉啤酒肚，我办了一张健身卡，但我并不喜欢运动，强迫自己练习了一段时间的仰卧起坐后，肚子并没有变小，反而比之前更大了，有点往外凸起。这是什么原因？

A想要减少腹部脂肪的话，单纯的仰卧起坐练习并不可取。仰卧起坐这个动作训练的肌肉除了腹直肌以外，更主要是髂腰肌，而髂腰肌是一块不应过于强化的肌肉。对于普通人来讲，过于强化髋腰肌会使腰椎的曲度过大，腰椎的压力增加，容易造成骨盆前倾，引起下背痛。你应该做的动作是卷腹。这个动作很简单，就是腹部发力，部分胸椎抬离地面，腰椎不离地，并且双手最好交叉放于胸前，不要抱头（抱头对颈椎压力太大）；卷腹更加针对锻炼腹直肌。你还有一个问题是肚子凸起，可能是由于腹横肌锻炼不够，使得腹内压力增大，不能很好地控制收紧腹部，所以建议你配合平板支撑一起做。除了针对腹部的训练外，为了有效减少身体脂肪，规律的有氧训练必不可少，跑步、蹬自行车、游泳等都是不错的选择。

Q本人小时候身体素质很差，并且肠胃功能不好，因此身材比较单薄。现在在健身房锻炼，但是效果并不明显，听教练说要配合服用增肌粉才能强壮起来，是这样的吗？

A通过科学的运动加上合理的饮食和充足睡眠，锻炼就会收到很好的效果。如果你能保证每天睡眠7~8小时，再配合上营养补剂，应该会对你的增肌目标有利。运动营养补剂包含很多种，基础的营养补剂主要是乳清蛋白粉、增重粉以及增肌粉等。乳清蛋白粉的营养成分里蛋白质含量偏多，而增肌粉和增重粉中碳水化合物所占的比重较大。不同类型的营养补剂效果不同，所以应根据不同需求来选择适合自己的补剂。对于普通的锻炼者而言，可以通过摄入乳清蛋白粉来达到增肌的目的。但对于肠道不好的人且偏瘦的人来说，服用增重粉或增肌粉效果更好。

Q我坚持早起跑步锻炼有半年时间了，跑前基本不吃早餐，但是体重并没有减轻。有人说运动前必须吃早餐，摄入足够的碳水化合物，对减脂更为有利。是这样吗？

A有氧运动时，除了有碳水化合物参与以外还会有脂肪的参与，而大多数人在做运动时都是想消耗脂肪。但是想让脂肪燃烧必须要有碳水化合物作为助燃剂才可以。从你的情况来看，你体内的碳水化合物不充足，那么脂肪的燃烧也会受到影响。如果脂肪燃烧不充分，在体内会产生酮体，酮体是属于酸性物质，血液中的酮体浓度过高会发生酸中毒。因此，如果碳水化合物充足，脂肪就可以不断地充分氧化燃烧，这样对于减脂的人群是非常有利的。所以建议你在运动前吃早餐，并且要补充足够的碳水化合物。但是为了避免肠胃不适，早餐不应吃得过饱，并且建议在早餐后30分钟以后进行跑步锻炼。