对于新手老师来说，能够带一堂完整的瑜伽课是瑜伽教练从业开始的第一步，但是如何度过这个第一阶段却是很多新手老师最头疼的事情。今天给您分享一节拿来即用的新手课堂。
接上篇
舞王式：
现在将重心来到左脚上，左脚向下踩实
脚的内外侧均匀向下用力
让大小脚趾骨用力和脚后跟成一个三角支撑向下用力，增加身体的稳定性
抬起右小腿向后，右手可以抓住脚的内外侧或者捉住整个脚踝，右脚脚尖回勾，脚跟蹬
吸气左手向上抬大臂找耳，掌心朝内
肩膀放松，腹部、肋骨内收
吸气脊柱延展向上，呼气右腿向上抬的同时身体微向前倾
右大腿主动发力向上抬，注意髋保持不动
吸气延展脊柱，呼气向前向下
右侧大小腿不断主动发力上抬，让右大腿肌肉向内旋
同时右侧肩膀会微得到拉伸，保持腹部收紧
下面支撑的大小腿肌肉收紧左脚均匀向下用力
足弓上提，趾骨下压增加身体的稳定性
再保持五个呼吸，吸气腹部发力带身体向上回到正位
现在来做反侧。
右脚向下踩实垫子，收紧大小腿肌肉上提
左小腿向后抬起，左手抓住脚内外侧或者脚踝
吸气右手向上抬大臂找耳掌心朝内，肩膀放松
随下次吸气脊柱向上拉长，呼气身体向前向下
左侧大小腿主动发力向上抬，大腿向内旋
始终保持髋摆正，收紧腹部核心
这个体式能够伸展到肩膀、胸部、大腿、腹股沟和腹部、强健腿和脚踝，同时整个脊椎从这个体式当中得到益处
吸气腹部发力带身体回到正位
呼气解开左脚踝回到原位调整呼吸。
三角式伸展：
现在把双腿打开一条腿的距离
右脚尖向外打开九十度，左脚尖内扣三十度
保持整个髋部面对正前方
大小腿肌肉收紧上提，腹部肋骨内收
胸腔上提肩膀放松
吸气双臂打开与肩膀同高，掌心朝下
呼气肩膀放松
吸气延展脊柱向上，呼气身体向右侧拉长
不断拉长直到拉不动为止
再次吸气延展呼气让右手向下抓到小腿或脚踝
左手顺势向上延展，两手尽量在一条直线上
把右髋往前推，左髋向后
两脚是均匀向下用力的，这样才能保持身体的稳定性
身体向后靠，感觉身体后面有一堵墙，整个身体从侧面看在一条直线上
在颈椎没有受到压力的前提下转头向上看向上方指尖
如果颈椎不舒服可以看向前方或地板
保持肩膀放松胸腔打开
再次保持三个呼吸，慢慢将身体稳定之后
腹部发力带身体向上
调整一下呼吸来做反侧
依然保持双腿一条腿的距离
左脚向外打开九十度，右脚回勾三十度
保持髋摆正，吸气双臂打开掌心朝下
呼气肩膀放松，再次吸气延展脊柱
呼气身体向左侧拉长，不断延展，拉到不能拉为止
呼气左手向下抓住左脚踝或小腿，右手顺势上抬
两手在一条直线上，左髋往后右髋向前推
吸气延展呼气肩膀放松，身体向后靠，和刚才一样
在颈椎没有受到压力的前提下转头向上看向上方指尖方向
如果颈椎不舒服看向前方或者下方地板
在此保持五个呼吸
这个体式可以伸展到侧腰，同时伸展大小腿肌肉。如果有颈椎僵直症的朋友可以在这个体式当中得到很好的缓解。
吸气慢慢将头部回正。腹部发力带身体上提回到正位
呼气手落，转正脚尖
继续做下一个体式
战士二式连接侧角式：
稍微调整一下呼吸
依然让右脚向外打开九十度，左脚内扣三十度
收紧大小腿肌肉上提，双臂打开与肩膀同高
掌心朝下，吸气延展脊柱向上
呼气左脚用力踩地曲右膝下蹲
膝盖在脚踝正上方，右脚足弓上提趾骨下压
左脚的外侧更加向下用力
右膝向外打开正冲第二三根脚趾
稍微卷一点尾骨，保持整个身体在中立位上
腹部、肋骨内收，胸腔打开
呼气顺势转头眼睛看向右手指尖，肩膀放松
感受整条脊柱被拉着一节一节向上延展。
再来保持三个呼吸。
吸气头部回正，呼气弯曲右手肘
让小臂轻搭在右大腿上，顺势左手上台
掌心朝内大臂找耳，两肩膀放松
吸气脊柱带身体向斜上方延展，呼气沉髋向下
让上方的指尖和下方脚的外侧成一条斜直线
左脚左腿的外侧要更加用力向下踩
身体的重心不能只压在右腿上
保持髋部、腹部收紧
收紧大小腿肌肉上提，耻骨上提
这个时候腿已经非常酸了，大家要坚持哦
（课程思路：鼓励式教学，激发大家锻炼的耐力。）
最后保持三个呼吸
最后一次吸气，右脚发力蹬直右腿向上
左手带身体回正，呼气手落
稍微调整呼吸再来做另一侧
现在让左脚向外打开九十度，右脚回勾三十度
大小腿肌肉自然收紧上提，腹部肋骨内收
吸气双臂向两侧打开掌心朝下
打开与肩膀同高，吸气延展脊柱向上
呼气右脚用力踩地，曲左膝下蹲
依然保持膝盖在脚踝的正上方，膝盖向外打开
呼气转头眼睛看向左侧手指尖方向，肩膀放松
微卷尾骨耻骨上提
这个体式可以伸展到大腿内侧的肌肉同时可以打开胸腔让空气呼吸时更深入，并可以打开髋部滋养生殖器。
最后保持两个呼吸
呼气顺势弯曲左手肘，让左小臂轻搭在左大腿上
吸气右手反转掌心朝上，大臂找耳
呼气肩膀放松，再次吸气延展脊柱想斜上方
呼气沉髋向下，左手只是轻搭没有过多用力
右脚外侧更加用力向下踩地
收紧大小腿肌肉向上提
这个体式可以伸展大小腿、膝盖、脚踝、臀、腹部沟、腿的筋脉，肩膀、胸和脊椎。
随下一次吸气上方手臂带身体回正
顺势蹬直左腿，呼气手落，转正脚尖
两脚内外八字收回，抖动放松一下双腿，调整呼吸。
风车式：
再次把双腿打开一条腿的距离
两脚尖自然朝前，或微微向外打开
收紧大小腿肌肉上提，腹部、肋骨内收，胸腔上提
两手来到髋部，肩膀自然下沉
吸气延展脊柱向上，呼气拉长着身体向前向下
直到头顶心正冲地板，双手顺势自燃撑地
现在让左手来到面部正下方，右手来到尾骨处
吸气延展脊柱向上，呼气先转肩膀打开向上
再让右手顺势上举，两手在一条直线上
在颈部没有受到压力的前提下转头向上看向上方手指尖的方向
（如果颈部不舒服可以看向正下方就可以）
注意髋要摆正，两髋在一条直线上
重心微微向前走一点，不断吸气延展脊柱
呼气加深扭转，保持五个呼吸
最后一次吸气延展脊柱，呼气右手收回放在面部正下方
来做反侧
右手放在面部正下方
左手来到尾骨处，吸气延展脊柱
呼气先转左肩膀打开顺势左手向上抬
依然保持两手在一条直线上，转头看向上方手指方向
注意髋部要摆正
这个体式可以帮助我们打开肩膀，伸展腿后肌腱，增强体内循环
最后保持三个呼吸
呼气左手回落到面部正下方，再次调整呼吸。
分腿前弓式：
双脚可以再稍微打开大一点距离
双手自然放在肩膀正下方，吸气延展脊柱
呼气加深向前向下
试着看看我们的头顶心可不可以触碰到地板
尽量让头顶心触碰到触碰到地板，重心前移
让脚跟和臀部在一条直线上，坐骨向上翻转找向天花板
在此保持五个呼吸
每一次吸气延展脊柱，呼气加深向前向下
这个体式可以伸展腿部后侧和腰部，减轻久坐就站的身体疲劳和压力。
吸气微抬头，回流一下血液
双手再次来到髋关节，腹部发力带动身体向前向上
两脚内外八字收回，再次抖动双腿放松，调整一下呼吸。
前屈式：
现在来到垫子前端，双脚并拢
吸气双臂经体侧向上，大臂找耳
吸气延展向上，呼气从髋部开始向前向下折叠
顺势指尖触地，吸气抬头挺胸延展脊柱
呼吸加深折叠向前向下
下犬式：
屈双膝，两脚向后撤
大概一条腿的距离就好，调整一下双手的距离
双手打开与肩膀同宽
十根手指大大张开，虎口掌心压实地面
颈部自然放松看向两脚之间就可以，两肘眼相对
胸腔肩膀下压，将手臂的力量推送到坐骨上
整个手臂、背部、坐骨在一条斜直线上
双脚打开骨盆同宽，脚跟尽量向下踩实地面
大腿前侧肌肉向后退
伸展开大小腿后侧肌肉和膝盖窝
坐骨向上反转找向天花板，让身体成一个三角形
保持五个呼吸
下犬式可以伸展到腘旁腱、腿后肌群、背部肌群和脊椎，也可以伸展到小腿肌肉，双踝和跟腱
呼气，有控制的让双膝缓缓的落到地板上，脚背贴地板
猫式：
双手放在肩膀的正下方
十根手指依然保持大大张开，掌心虎口压实地板
两肘眼相对，膝盖在髋的正下方，双膝打开与骨盆同宽
随吸气卷动尾骨向上，塌腰向下
让脊柱流动到胸腔-肩膀-颈椎，
肩膀放松，微抬头，拉伸颈部前侧，减少细小皱纹产生
呼气卷动尾骨向下，弯腰弓背向上
低头向下，眼睛看向肚脐方向
我们来进行一个动态练习，做五组
一定注意配合呼吸进行流动
这个动作可以灵活脊柱，伸展背部，并且可以放松肩颈部，减轻背部疼痛
最后一次呼气将气体呼净之后，吸气将身体会回到原位。
蛇式：
现在让双手向前一个或半个手掌的距离
缓缓沉髋向下，调整一下双手的位置
两手放在肩膀的正下方，胸腔上提
肩膀放松不要耸肩，吸气延展脊柱，让整个脊柱是带着胸腔向上走的
呼气耻骨下压，脚背用力压向地板
（腰椎不舒服的话可以降低抬高的幅度，让小臂贴地板，做人面狮身式）
眼镜蛇式可以帮助拉伸腹部前侧肌肉，开肩、打开胸廓，改善含胸驼背。
最后保持三个呼吸。
呼气缓缓向下俯卧到垫子上，额头轻点地，调整呼吸放松。
锁腿式：
现在反转身体仰卧在垫子上
屈双膝，双手环抱住小腿筋骨
吸气胸廓上提，呼气用力将双腿抱紧身体
让两膝盖尽量找向胸腔
在此停留五个呼吸
这个体式可以伸展脊柱，舒松后腰，并可以补养消化系统。
现在左右摇摆按摩一下背部肌肉
摇摆的幅度尽量大一点
可以完全的按摩到整个背部的肌肉
放松过后，没有腰间盘突出的朋友可以前后摇摆
有的话就保持左右摇摆就可以了
放松过后仰卧下来，我们来进行休息术。
(课程思路：一整堂瑜伽课结束，我们的身体心灵完全打开并得到伸展，休息术可以很好的帮我们补充能量，放松大脑。）
休息术部分口令词
仰卧在垫子上
双脚打开与髋同宽，两脚尖自然向外展
两手打开与身体成三十度夹角的位置
掌心朝上，左右转动一下脚踝、手腕、头颅放松一下
慢慢停下来
调整呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓起
缓缓的呼吸腹部慢慢回收，深吸缓呼
慢慢让头脑平静下来
感受一呼一吸带给身体不同的变化
让意识跟随着呼吸慢慢来到双脚上
（课程思路：从下到上，细致的描述身体各个部位，引起会员的
