根据《全国主要城市通勤时耗监测报告》，广州的单程平均通勤时耗为38分钟，看看自己达标了没？
而每天上下班挤地铁，已经成为不少打工人的常态，对某些人来说也可能是挑战。
传说中的“死亡三号线”“地狱西”,可不是浪得虚名……
无数让人啼笑皆非的小插曲，都发生在这人海茫茫的地铁里。
每天往返1个多小时的通勤，说长不长说短不短，但如果挤地铁的姿势不对，下一个“受伤”的可能就是你了！
01你站对了吗？
1）在地铁站着时，习惯弯腰驼背，肚子往前凸？
这个姿势，让我们的核心几乎无法发力，就算你每天健身练得再好也无用武之地呀！
靠腰椎关节来支撑，会让你感觉“省力”不少，但对腰椎本人来说，却是非常糟糕的！
因为核心肌肉不作为，再加上脊柱曲线的变化，腰椎超负荷工作，“坏”的就更快了。
长期下来还容易形成「下交叉综合征」，会让你腰臀肌肉紧绷、无力，站上一会就腰酸背痛受不了。
2）站久了，无意识地把膝盖“锁死”？
也就是我们在站着的时候，用力绷直膝盖，然后把膝盖往后推。
三七步：一条腿放松，一条腿挺直锁死。
这也是一个省力的懒人站姿，膝盖周围的肌肉不怎么出力，把重量压在膝关节上。
膝盖不堪重负瑟瑟发抖，长期下来软骨被磨损得更厉害，还可能导致髌腱炎、半月板损伤等病症，就问你怕不怕！
3）试问谁在搭地铁的时候，能忍得住不刷手机呢？
于是下一个糟糕的姿势就出现了——低头看屏幕。头越低，颈椎的承重越大（这知识点考过很多次了）
颈椎长期处在这种压力下，还可能提早出现退行病变，如颈椎间盘突出、颈椎变直等。
重要总结：
好的站姿尽量保持肩、髋、踝在一条直线上。
肚子收回来，让脊柱受力更加均衡，腹肌正常发力；膝盖别绷太直，稍微屈膝可以让腿部肌群更好地发力。
玩手机时把手举高，尽量与视线平齐，减轻颈椎的负重。
02你坐对了吗？
如果你平时经常伏案工作或学习，在搭地铁时可以选择站着而不是坐下来，如果车程比较长，条件允许也可以站半程然后坐半程。
那么我们在坐着的时候需要注意什么？
1）不要跷脚
况且二郎腿跷久了，膝关节长期处在扭曲状态，髋关节一高一低，容易引发腰臀痛，骨盆歪斜、脊柱变形等问题。
2）屁股要坐实，头别往前伸
屁股不坐实，还要低头刷手机，说的是不是你？
这个姿势下，不仅脖子受罪，腰也不好受。
低头对颈椎带来压迫，而且屁股不坐实，腰椎曲度变直+骨盆后倾，身体重量集中压在腰椎上面，你不腰痛谁腰痛！
重要总结：好的坐姿应该保持脊柱中立位，微收下巴，头不要往前伸；屁股往后挪，要坐实了，别坐在尾椎上，双脚安分地放在地面上就好了。
03日常训练防损伤
打工人生活不易，每天早晚高峰挤地铁公交，除了要注意姿势外，坚持日常颈肩腰腿训练也很重要哦~
下斜方肌训练，动作要领：
①双手拉弹力带，打开成"W"字母状；
②吸气时从头后侧下拉，呼气时上举；
③重复动作，15次为一组，做3-5组。
臀桥，动作要领：
①两腿绑住弹力带，仰躺屈膝，手放两侧，骨盆后倾；
②屁股抬起的同时，对抗膝间的弹力带阻力，慢慢放下；
③10次一组，重复4组。
坐姿抬腿，动作要领：
①坐在椅子上，把一只脚抬起伸直；
②脚尖勾起，大腿用力绷紧；
③保持10s，然后换另一侧腿，反复做10组。
重要提示：如果你平时很容易就出现颈肩腰腿痛，通常意味着身体某些环节出了问题，有必要做一次专业的评估检查！
#不良姿势#
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