北京白癜风的权威专家 http://m.39.net/pf/bdfyy/bdfjc/运动时，总会听到别人说要注意保护膝盖，比如站立体式膝盖可以略微弯曲，或者，如果你觉得膝盖疼痛，要马上从体式中退出来，等等。这些都很重要，因为如果方法不当，练习时很容易受伤，特别是膝盖。
今天小编就给大家分享关于膝关节的保护问题，这个问题很常见，大家一定要注意喽~
在练习过程中，膝盖受伤主要有以下3种情况：
01.膝关节超伸
比较典型的就是站立体式和三角伸展式，由于大腿前侧肌肉没有启动，没有发力，纯粹依靠膝关节自身去“硬刚”。
可以稍微弯曲膝盖，启动大腿前侧肌肉，上提膝盖(注意不是锁紧膝盖)，让大腿骨向骨盆方向送去伸直腿，而不是推膝盖向后伸直腿。
02.膝盖和脚踝的相对位置不正
在单腿弯曲的站立体式中，大腿外侧肌肉没有启动，导致膝盖没有摆正，或者未掌握动作要领，导致膝盖超过脚踝，比如战士一式、战士二式。在双腿并拢弯曲的站立体式中，膝盖超过脚尖，比如幻椅式。
03.髋部没打开，膝盖承受额外的压力
髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，在练习中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。
比较典型的就是全莲花坐，当你的髋关节还不具备很强的外旋能力，脚踝和脚背的灵活性与伸展能力不足时，强行尝试全莲花坐很容易导致膝盖受伤。
通过上面三种情况我们可以看出，膝盖痛往往只是表象，如果我们抱着“头痛医头脚痛医脚”的想法，是无法从根本上解决膝盖痛的。
因为膝盖处于骨盆和脚踝之间，具有承上启下的作用，因而任何脚和骨盆的不稳定都会影响膝关节。要保护膝关节就必须先稳定骨盆，这就需要强壮的核心、髋外展肌和臀部肌肉。
新的研究也证明了这一点，只要加强核心、髋外展肌和臀部肌肉，再配合股四头肌的拉伸，的确可以更有效地缓解膝盖疼痛。
今天就推荐几个动作，可以帮助加强核心、髋外侧和臀部来稳定骨盆，同时放松股四头肌，从根本上解决膝盖痛的问题，还你一对健康的膝盖。
1.舞王式变体
动作要点：离墙一步站立，右手扶墙，右腿向后弯曲，瑜伽带套在右脚踝，用左手拉住瑜伽带，提起脚踝靠近臀部;启动臀部肌肉，拉伸大腿前侧的股四头肌，保持30秒，换边重复3次。
功效：放松股四头肌、加强臀部肌肉，这两块肌肉是预防和治疗膝盖前侧疼痛的关键。
2.战士一式
动作要点：前腿缓慢弯曲，尽量达到90°，使大腿下部与地面平行;启动臀部肌肉，伸直后面的腿，并靠近中线;向下压双脚的脚球和外侧，上提足弓;保持30秒，换边重复3次。
功效：加强后面那条腿的臀部肌肉，稳定前面那条腿的髋部和脚踝。
3.仰卧扭转手抓大脚趾
动作要点：仰卧，将右腿横过身体，用左手抓住脚趾;当你感受到髋侧面的拉伸，腿去和手或者瑜伽带对抗，就像感觉要从体式中出来;转动左腿稍微向外，启动股四头肌，包括股直肌，同时伸直右腿，上提膝盖到正确的位置;保持30秒，换边重复3次。
功效：拉伸和强壮髋外展肌。
在练习中，除了通过这些体式来加强和保护膝关节，我们一定要注意文章开头提到的三种容易导致膝盖受伤的错误方法，将问题消灭在萌芽，尽量避免膝盖受伤。毕竟健康才是我们运动的目的。
下面8个细节，或者说练习习惯是最容易被忽视的，如果能够引起重视，将会最大限度地保护你的膝关节。
01、做好运动前的热身
髋关节、膝关节和踝关节是下肢的三个主要关节，在练习时，如果髋关节没有活动开的话，就会给膝关节增加额外的压力，让膝关节不堪重负。
练习时可以先利用蝴蝶式等体式来加强髋关节的拉伸，通过建立大关节的灵活度来保护小关节。
特别提醒：当你的髋关节还不具备很强的外旋能力、脚踝和脚背的灵活性与伸展能力也不够时，或者膝关节受过伤，请不要轻易尝试全莲花的练习!(当然那种天生做全莲花不费劲的人除外)
02、体式的调整和构建从脚的放置开始
保证你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的三个点(前脚掌两侧两点，脚后跟)要平稳分布在地面上，脚趾努力张开、保持能够活动，有意识地使整个脚掌均匀用力。
同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带受力更加均匀，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压，从而避免受伤。
03、保证膝关节的正位
在做较大程度的膝部弯曲动作时，如战士二式，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。
同时还要
