骑行常见伤痛部位之膝盖的几种疼法 [复制链接]

1.髂胫束综合症髂胫束综合征是耐力运动常见的运动伤痛，在骑行和跑步人群中高发，症状主要表现为运动中或运动后髋关节外侧或膝关节外侧疼痛。

常见的成因之一：车友/跑友的核心稳定控制不佳，运动时骨盆在冠状面摆动较多，髂胫束摩擦骨骼，产生炎症所致；也有不少人因为阔筋膜张肌和股外侧肌过于紧张，引起髂胫束摩擦产生炎症，深究其根源：不少车友骑行中股四头肌负荷过大，过度使用有关系，这点就涉及发力模式的调整和训练，方能从根本上解决问题，将复发可能降到最低。

错误或不良的训练习惯/运动姿势、肌肉/肌腱不平衡、核心不稳定和结构力学异常有关，例如：双下肢不等长、骨盆位置不当、X型腿O型腿、缺少肌肉平衡和关节稳定性训练、过度的划船或下蹲训练、骑手脚趾过度向内；甚至乎跑友在米跑道上同一个方向打圈长跑训练，造成左右身体侧长期受力不均引起。

髂胫束综合症是车友和跑者髋关节或膝关节外侧疼痛的常见原因，但不是这两个部位的疼痛就一定是髂胫束综合症。

髋关节外侧疼痛有各种可能：各种关节炎、滑囊炎、股骨髋臼撞击综合症、梨状肌综合症、盂唇损伤、肌肉拉伤/劳损、坐骨神经痛、股骨头坏死等。

膝关节外侧疼痛可能是：各种关节炎、半月板损伤、韧带/肌腱损伤、后外侧角损伤、囊肿、髌股关节紊乱等造成。

髂胫束综合症主要不是器质性损伤，在绝大多数的情况下都可以自我康复或保守治疗成功，只有非常顽固的情况才需要考虑微创手术治疗。

2.膝前痛除髂胫束综合征以外，另一种困扰骑行和跑步爱好者的膝关节运动伤痛便是膝前痛

疼痛常见于膝关节前侧，髌骨周围，膝前痛由此得名。引起膝前痛可能有很多原因，如髌腱发炎，或是髌骨的软骨有磨损和炎症等，它们之间往往存在一定联系和共性。大体而言，膝前痛往往与股四头肌过度使用而紧张，或是肌力不平衡有关。

股四头肌是骑行中重要的主要发力肌群。从动作上来说，骑行踩踏是下肢三关节的蹬伸运动，其中最主要的两大动力来源为膝关节和髋关节，即以股四头肌收缩为主而产生的伸膝力，以臀大肌收缩为主而产生的伸髋力。高水平精英级自行车运动员，其下肢发力的贡献占比为：伸膝力占约49%，伸髋力占约39%，剩下的乃是双手抓着车把由躯干借力产生。

而对骑行而言，忽视臀大肌作用的后果便是，绝大多数工作负荷都由股四头肌承担，造成其不堪重负，最终产生过度使用伤（overuseinjury）。股四头肌均跨过髌骨，肌腱附着在胫骨粗隆之上，疲劳紧张的肌肉长度趋向变短，使得肌腱长时间张力过大，最终产生炎症。如果你的疼痛为于髌骨下方，那大概率属于髌腱炎。不少跑友在跑步时会佩戴“髌骨带”，以此来减轻疼痛，但此举治标不治本，无法从根本上消除疼痛。跑步时每一次落地都伴随着下肢屈曲动作，这是身体自然的“避震”，这每一次屈曲，股四头肌都要做一次离心收缩，相比向心收缩，离心收缩对肌肉产生的负荷更大，从而更易导致疲劳和紧张。

除了髌腱炎以外，还有一种比较典型的疼痛来自膝关节内部，伴随着酸胀和摩擦感，医院检查后拍核磁片显示有积液。股外侧肌是股四头肌中最强壮的一块肌肉，对于下肢发力伸膝占主导的人群，若不注意拉伸和放松，大概率会存在股外侧肌张力强于股内侧肌的肌力不平衡。观察髌骨背面的形状和股骨远端头，我们会发现两者类似于火车车轮与铁轨之间的配合关系，若存在股外侧肌与股内侧肌肌力不平衡，就相当于火车车轮跑偏了，髌骨背面的外侧与股骨的摩擦会加剧，从而导致炎症发生。即便没有发生“跑偏”的情况，股四头肌张力过强也会加剧髌骨对膝关节产生的“挤压力”，导致软骨摩擦加剧。事实上，关节出现积液正说明了软骨有磨损和炎症，而分泌更多关节液本身是身体自我修复的一种机制。

经过上面的分析，我们大致可以归纳出应对膝前痛的一些手段和路径。短期而言，应当做好股四头肌，尤其是股外侧肌的放松和拉伸工作。将这种自我松解和伤痛预防的手段当作训练的一部分。从中长期而言，在疼痛消除后，应当重视下肢的力量训练。对于降低运动损伤的风险是非常有帮助的。

在骑行和跑步中，下肢所做的都是复杂的多关节运动，在力量训练中我们也应该做多关节运动，而应避免传统健美雕琢单块肌肉线条（僵硬的肌肉没有一点弹性）的单关节训练动作。

有意识地在力量训练中多安排一些以伸髋为主导的动作，帮助身体优化下肢的发力模式，更好地动员臀大肌及腘绳肌的力量参与运动，降低股四头肌的负担。降低因股四头肌过度使用引发膝关节运动损伤的风险。

跑者膝和髌骨轨迹异常是膝前痛的常见原因，也可能是各种关节炎、滑囊炎、内侧滑膜皱襞综合症、股四头肌拉伤/劳损、半月板损伤、韧带/肌腱损伤等等造成。如果根据我们的建议2-3周后没有改善，建议寻找专业的运动医学专科医生确诊和治疗。