一、概述
膝关节疼痛是任何年龄阶段都可能会出现的常见病，不仅会出现在运动员身上，普通人日常行走也会出现这样的问题。膝疼痛一旦出现就会限制膝关节的活动范围，进而影响到我们的日常行动或运动训练。
二、膝关节疼痛成因
膝关节是全身最大、最复杂的屈戍关节，正是因为这种复杂性说明了膝盖疼痛的成因非常多，而且比较容易受伤。
人们在进行扭转、屈伸、跳跃等活动时，膝关节就非常容易造成损伤，如打篮球时急停急起、跳跃类动作、跌倒等，膝关节肌肉力量不足也是产生疼痛的一大诱因。
三、膝关节常见病
1、半月板损伤
半月板相当于连接股骨和胫骨之间的减震器，在对膝关节施加压力或旋转膝关节的活动中，很可能会半月板的损伤损坏或撕裂。
2、膝盖扭伤
膝盖扭伤指膝关节韧带的撕裂和过度拉伸。膝盖中有4条主要韧带构成，前交叉韧带（ACL）、后交叉韧带（PCL）、内侧副韧带（LCL）和外侧副韧带（MCL），两条稳定前后活动、两条稳定左右活动。不正确的运动都会引起这4条韧带的损伤，其中后交叉韧带和外侧副韧带的损伤相对比较少见。
3、髌尖末端病
髌腱在髌骨的止点部因劳损而引起的组织变性改变，发生在髌骨下极（髌尖）与髌腱结合处，常发生在经常做跳跃的运动人群中，所以也称“跳跃者膝”
4、膝关节滑囊炎
膝关节滑囊炎是由于膝盖屈伸、内旋外旋等活动过度，经反复、长期、持续的摩擦和压迫，使滑囊劳损导致炎症，会出现疼痛、肿胀等情况并持续数日，多次复发。
四、运动与膝关节疼痛
如果是由运动损伤、关节炎、术后所引起的膝关节疼痛，轻度的拉伸和力量训练则可以缓解疼痛并提高膝关节的灵活性和活动范围。
膝关节损伤后适当的活动会比保持静养恢复的更好，如果膝关节长时间保持不动，则会使膝部肌肉力量退化，膝关节活动范围更加受限，不利于后续的康复。做一些伸展运动或者力量练习可以增加膝关节的肌肉力量，提高膝盖的支撑力，减少身体重量、不正确步态的对膝盖压力，以及缓冲一些外力因素的冲击力。
五、如何康复并强化膝关节
进行膝关节康复时可三步走，一热身、二拉伸、三力量。为了避免的膝关节再次损伤，在拉伸前可以先做5-10分钟低强度的热身，如慢走、椭圆机等，待热身完成后，再进行以下拉伸和力量练习。
1、适度拉伸
①腘绳肌拉伸
拉伸时可以加上弹力带也可以不加，根据个人情况选择。拉伸时每条腿保持20-30秒钟，重复做2次。
②股四头肌拉伸
拉伸时抱住脚背后，每条腿保持20-30秒钟，重复做两次。
③小腿拉伸
面向墙壁站立约一步的距离，目标拉伸腿后伸，全掌着地，保持膝盖伸直，使小腿有充分拉伸感，每条腿保持20-30秒钟，重复做两次。
2、力量训练
①半蹲
如果膝关节伤的比较严重，最初可采用靠墙浅蹲的方法，随着力量的增长和疼痛的缓解可逐渐降低高度，蹲的时间也可从原先每组30秒逐渐增加至1分钟，甚至更长时间，做3-5组。
②仰卧直膝抬腿
加强大腿前侧股四头肌和臀部屈肌的力量，和上述同理，后期和加入弹力带进行负重。每条腿做10次，做3-5组。
③侧抬腿
加强大腿外侧阔筋膜长肌和臀大肌肌肉力量，有助于膝盖外旋。该练习同理后期可加入负重，每条腿做10次，做3-5组。
④腘绳肌弯举
该动作也可做站立式，主要发展大腿后侧腘绳肌力量，稳定膝关节。练习时腘绳肌升级，收缩充分后停顿3-5秒，然后做10次，做3-5组
前期可采用坐姿的方式进行腿部伸展，到后期在进行如图所示的站立式，该动作主要发展股四头肌的肌肉力量，每组做10次，3-5组。
⑥俯卧抬腿
该练习在充分收缩后停顿3-5秒，在缓慢放下，做10次，3-5组
⑦提踵
加强小腿肌肉力量，做10次，3-5组。
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