不日，一条对于跳绳的讯息冲上热搜榜单，讯息中称女子为减肥，一天跳绳下致半月板和韧带扯破。
膝盖损伤并不稀有。体育琢磨也许襄理咱们刚毅虚弱的体格，但是，不少人在体育琢磨中，由于不仔细防备，缺乏向例的医学学问，致使关节的损伤、磨损。大夫只可调节骨科疾病，也许束缚如半月板、韧带等题目，但软骨磨损却弗成复活。
首先，要认识一下膝关节的构成，人体的膝关节要紧由股骨远端、胫骨近端、髌骨构成。此中软机关包罗关节囊、半月板、滑膜，再有前交织韧带、后交织韧带、内侧韧带群以及外侧的韧带群等。
膝关节的组织：
不少人感觉，关节越痛苦越要琢磨，惟有如许本领束缚题目。实际上，加紧行动守护膝关节，是没有科学根据的，行动过多，反而会事与愿违。在行动历程中，须要抵达行动和守护膝关节的均衡。
咱们的膝关节能承担多大的压力
膝盖时时刻刻所承担的压力，远超咱们的设想。根据文件统计：躺下来的时分膝盖的负重险些是0；站起来和步行膝盖的负重是体重的1~2倍；高低坡或高低门路膝盖的负重是体重的3~4倍；跑步时膝盖的负重是体重的4倍；打球和上篮膝盖的负重是体重的6倍；蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。
试想，一私人重50千克的人，每上一节台阶，膝盖就要承担千克，蹲跪就要承担到千克的分量。那末，想绝对不伤膝盖惟有躺着了？固然弗成能，由于躺着会使肌肉减弱，会废用性骨质松散，因而应在琢磨中尽管淘汰膝盖所承担的压力。
致使膝关节损伤的要紧起因01急性损伤
由直接或直接暴力损伤引发，好比车祸、高空坠落，摔倒等，致使髌骨骨折、关节韧带扯破等。
02细菌沾染
稀有于免疫力低下人群。其它，针灸及蛀牙等也也许会致使关节沾染。
03行动损伤
稀有于激烈劳做、行动致使。在行动历程中，膝关节损伤在行动损伤中占到55%，而行动失当会是致使膝关节损伤的要紧起因之一，膝关节的运损伤分为两大类，一类为非对立性损伤，一类为竞技类行动损伤。
非对立性损伤是指因跑步、登山、长间隔快走等行动所致使的膝关节磨损；竞技类行动损伤是指篮球、羽毛球、足球等竞技类行动中由于急转、急停所致使的前交织韧带损伤。
04暮年性骨病
暮年患者跟着年纪增大，关节软骨老化、磨损加剧致使。
05其余
包罗本身免疫性疾病、腰椎间盘赶上、痛风等致使膝关节痛苦。
守护膝关节理当防止的行为01深蹲
深蹲会引发关节软骨的磨损，深蹲的膝关节磨损水平比走平路要严峻不少，况且深蹲究竟由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角行动度本人就差，轻易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不发起永远的深蹲琢磨。
02高低楼梯或许登山
高低楼或许登山时，轻易引发髌骨关节的磨损和半月板损伤，再者扭伤也易致使韧带等其余软机关损伤。
03太极拳中的半蹲回旋行为
打太极拳中有一个半蹲回旋的行为，不光轻易对髌骨关节损伤庞大，也轻易引发半月板损伤。因此，中暮年人不发起做这个行为。
04蹲马步
蹲马步的时分髌骨关节的应力是寻常的3倍，因而轻易引发髌骨关节的磨损、痛苦也会引发反响性滑膜增生，进而加倍重痛苦。因此，这个琢磨对于中暮年人也不恰当。
05急停急转的行动
如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中暮年人的膝关节本人有退变，半月板也会有部份变性，轻易引发关节退变的加剧和半月板损伤。
06抗阻伸膝
不少中暮年人喜爱去健身房做气力琢磨，好比膝关节的抗阻伸膝行动。但这个行为，轻易加快髌骨关节的磨损。因而，对于髌骨关节退变的中暮年人，也是不发起做的。
07久坐
永劫间坐着膝关节处于屈折形态，不利于下肢血脉通行，影响关节内轮回，关节软骨不能获得充足光滑滋润。
对于中暮年骨关节炎患者，永劫间坐着轻易引发骨关节炎的加剧，滑膜炎的加剧，膝关节的死板。因此，坐45分钟左右，发起站起来恰当行动。
08其余情状
其它，肥胖，体重过大会增进关节压力，加快关节磨损；行动量或行动强渡过大会致使肌肉劳损，不乱性下落，构成膝盖损伤；常常跪地、下蹲、屈服、坐矮板凳也会增进膝关节负荷；鞋子不符合如女性常常穿高跟鞋、常常穿趿拉板等，行动历程中姿式身形的变动，继发膝关节行动历程中负荷力线变动，均也许构成膝关节磨损。
膝关节损伤危急测试秒下肢肌肉气力测试
测试者需在30秒内，站在椅子前方，做下蹲行为，仔细臀部轻触椅子后再站起。
50岁下列男性，30秒25次以上及格；50岁下列女性，30秒20次以上为及格。
02落地姿式测试
测试者需从高处向下腾跃，视察落地时的姿式。
腾跃落地时呈现内扣局势，轻易呈现前交织韧带损伤。
03单腿负重下蹲测试
测试者将一只足抬起，其余一侧做单腿屈服下蹲行为，看下蹲历程中膝关节是不是有痛苦，并视察痛苦的场所和痛苦的角度。
寻常常日上任阶的屈服角度约为40~90度，因而90度为一条分边界。仔细，如果当屈服角度不够90度就曾经引发痛苦，会影响寻常生计和行动才力，况且引发痛苦的屈服角度越小，象征着膝关节损伤越严峻。
咱们该怎样守护膝盖关节？01操纵饮食，刚毅公道的体重
膝盖是支柱周全身材体重的最大负荷，因而必需刚毅寻常的体重，进而防止加剧膝盖承担的分量，因而常日饮食要低油、低脂、低热量，多吃瓜果蔬菜，防止高热量食品。
02公道行使膝盖
向例行动也许琢磨咱们膝盖的气力，进而增进膝关节的耐压水平，缓解关节的磨损，但是理当尽管防止激烈行动，尽管防止太甚蹲站等。
行动前充足热身，将膝盖部关节行动开，放松肌肉，须要时，可钦带护膝等。
03坚固膝盖强健的行动方法
公道的膝关节界限肌肉气力熬炼可抬高膝关节不乱性，进而缓解退变和淘汰膝关节损伤的产生。
深蹲跳，下蹲腾跃后落地刚毅均衡；行走弓箭步，一足上前跨一步，而后下蹲，接连屡屡琢磨3-5组；侧弓健步，左右足离别向左右方位跨步，下蹲，接连操纵3-5组，进而加紧身材柔韧性琢磨以及肌肉气力的熬炼。
静蹲，是咱们临床处事中归纳出来的一种极端恰当平常人群，特为是暮年人的琢磨办法，主如果琢磨股四头肌肌肉气力。这类方法在那处均也许琢磨，也不须要襄理器械，因而可行性特殊高。不光也许治病，也是寻常行动未几的友人抬高肌肉气力和才力的特殊好的琢磨办法。
详细学习办法是：背靠墙，双足隔开，与肩同宽，慢慢上前伸，和身材中央之间构成一定间隔，也许40～50cm。此时身材就同时曾经浮现出下蹲的姿式，使小腿长轴与大地笔直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。寻常屡屡蹲到无奈刚毅为一次完成，苏息1～2分钟，而后反复举办。天天反复3～6次为最佳。
04膝盖呈现不适，即时中止并就医
当膝盖呈现急性痛苦时，即时休憩琢磨，免得加剧病情部位损伤、并实时就医，在复原期间，适当淘汰行动量并防止激烈行动。
想行动又不想伤膝盖？
这边有一举两得的行动指南
登山、爬楼梯
伤膝危急：★★★★★
髌骨也许起到特殊好的杠杆效用，襄理腿部结尾屈折到蜷缩的行为。在攀爬的历程中，膝盖前哨的髌骨会承担特殊大的压力，它承担的气力因此体重的倍数增加的，如果永劫间攀爬，分量不断压在髌骨上，就会呈现膝盖前哨的痛苦。
上任阶时关节承担的压力约为体重的3倍，下台阶时由于在陆续的对立重力，压力会升到4倍-5倍的形态，在这个历程中膝盖承担的负责更大。
准确高低楼姿式：
不伤膝登山中央：
?上山中央稍微上前，下山中央稍微后倾；
?手扶雕栏帮手用力或借助登山杖；
?膝盖有伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下。
提醒：暮年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最佳少爬。如果登山历程中膝盖不适，则不要刚毅。
跳绳
伤膝危急：★★★☆☆
不伤膝跳绳中央：
?抉择塑胶大地或水泥地铺塑胶垫；
?腾跃时双足靠拢，防止大幅曲折膝盖；
?起跳高度2cm～4cm，保证跳绳适值从足底颠末；
?用手腕气力颤动绳索，刚毅大臂靠拢躯干。
广场舞
伤膝危急：★★★☆☆
广场舞的节拍较快，跳舞中有不少单膝着地的行为，同时还伴随屈服和回旋，这些都是膝关节轻易受伤的成分。当半月板被挤压有也许呈现软机关的损伤，呈现部分肿痛，如果不实时调节还会积累到关节软骨，致使骨关节病的产生，这类病变会跟着年纪的影响陆续地加剧。
不伤膝广场舞中央：
?行动节令奏不要太快，防止单膝着地同时伴随关节回旋的行为；
?呈现痛苦要中止行动；
?行动光阴操纵在30~40分钟为好。
慢跑
伤膝危急：★★☆☆☆
不伤膝跑步中央：
?慢跑前热身5分钟～10分钟，纯跑步时长天天30分钟～60分钟，不必太留心间隔；
?身材稍前倾手臂当然摆动，前足掌着地；
?速率刚毅“呼吸、心跳略加快但能寻常攀谈”；
?地方抉择塑胶地、柏油路等，不发起水泥地。
提醒：跑步机须要精心行使，如果配置不公道速渡过快，寻常人疲乏后肌肉气力和调解性很难跟上，反而轻易受伤。其余体重过大，膝关节有伤者要有大夫疏导。
同时，不要做“周末俊杰”，猛然去行动。行动要纪律渐进，慢慢增进量，每周的增进量不要高出10%，不要做“周末俊杰”，猛然行动。
太极拳
伤膝危急：★★☆☆☆
不伤膝打太极中央：
?打太极拳前同样须要热身；
?不要为谋求行为时髦而下蹲过大；
?须要单足站立或回旋身材的行为要迟缓；
?一旦呈现膝盖不适，不要忍着，即时中止。
骑自行车
伤膝危急：★★☆☆☆
不伤膝骑车中央：
?座椅高度调至：足踏踩到最下端场所时，膝关节微弯约°；
?骑车中挺胸仰头，刚毅膝关节和足尖朝上前哨；
?刚毅匀速骑行，不要猛然用力加大速率；
?大腿发力，用足掌前1/3踏足踏板。
提醒：如果骑自行车时，膝关节前哨呈现显然不适感，就要尽管淘汰这类行动。
游水
伤膝危急：★☆☆☆☆
膝关节有伤病的患者，尽管防止蛙泳，蛙泳蹬腿时水阻力会冲锋膝关节，永劫间高强度蛙泳也许加剧病症。
提醒：对守护膝关节而言，自如泳和仰泳更为举荐。
步行
伤膝危急：★☆☆☆☆
步行尽管危急低，但有两点需机警，一是步行的量需等量齐观，找到符合本人的量；二是步行姿式。如果过多的行走或步行姿式错误，也会对膝关节构成损伤。
步行时身材太甚前移会使一切发力点都集合在膝关上。如果把中央放到臀部，用臀大肌发力推着身材往前走，就会感觉膝盖是轻便的，不会有显然的关节负责。
步行琢磨的准确姿式：
不伤膝步行中央：
发起天天步行不高出1万步，单次光阴不高出30分钟。
小心膝盖损伤，这些误区要防止01急性扭伤，要听命“捕快”规则
不论呈现哪类膝关节扭伤，寻常颠末数天的苏息，城市获得顷刻的缓和。但不少疾病并没有实际性复原，只不过不疼不肿了。因而，发起众人，不论呈现甚么模样的膝关节的显然扭伤，病院找专科的行动医学大夫或许骨关节科的大夫看病，须要调节的早调节，免得迟误。固然，病院昔时，先做冰敷、制动苏息等守护，寻常会有很大的襄理。
对于关节扭伤的应对办法，昔时咱们感觉，受伤此后理当打石膏，齐备不能踩地、不能行动。效果颠末很永劫间的实际证实，在痛苦也许忍耐的情状下，适度行动会比齐备制动复原得更快，这就变为了POLICE规则：守护（Protct），恰当负重（Optimalloading），冰敷（Ic），加压包扎（Comprssion），吹捧患肢（Elvation）。
02特殊不发起行使跑步机
特殊不发起众人行使跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特殊大的。
跑步机最大的题目，在于它是定速的，你速率轻微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，不断根据统一个速率，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受患了吗？如果膝关节和肌肉的调解性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨构成震撼损伤。
03行动时佩带护膝也是误区
有些人行动时戴护膝甚么的，最佳不戴。惟有受伤的人须要戴，咱们平常人能不戴就不戴。
咱们要想强健地在这个社会上生长，必需适应处境，而不能只依赖遗传。回到行动这件事上来，你必需让你的膝盖去适应外界这个冲锋，你的膝盖本领卖力儿，本领好。你一上场就绑护膝，不言而喻，膝盖好不了。没有适应的历程，那你就永久不会抬高。
不同场所膝盖疼，找准病因再调节不同场所膝盖疼象征着甚么
膝关节不同的疾病或损伤不时有特定的痛苦部位，根据痛苦场所的不同，大夫也许对疾病举办开端判定。固然终究的诊断，还须要专长大夫联合病症、体征和影象学检讨归纳判定。
01前侧疼
膝盖前侧痛苦，最稀有于髌骨关节炎，髌骨软化滑囊炎、退行性骨关节炎，也有的是由于髌骨半脱位等疾病，其展现为膝关节曲折的时分膝盖前侧痛苦，影响上楼及下楼，特殊是下楼，下蹲的时分痛苦显然。
02后侧疼
膝盖后侧痛苦和酸胀，最稀有于腘窝囊肿，绝大多半腘窝囊肿不须要调节。
03双侧疼
膝盖双侧界限痛苦不时须要琢磨半月板损伤或许韧带损伤的也许性，展现为走平路不痛苦，上楼和/或下楼痛苦，伴随或许不伴随压痛。
04上方疼
膝关上方痛苦寻常见于股四头肌肌腱炎、肌腱损伤，展现为屈伸膝关节时痛苦，不时伴随髌骨上方压痛。
05下方疼
膝盖下方的痛苦，稀有于髌腱炎或胫骨结节骨骺炎。
膝盖疼，贴膏药有效吗
膝关节痛苦的起因有不少种，如果您呈现膝盖疼，首先发起您到关节骨科明白诊断。如果的确因病院就医，寻常也许抉择含有非甾体抗炎药成份的西药膏药外贴，比如氟比洛芬巴布膏、吲哚美辛巴布膏，洛索洛芬钠贴等。这些西药的膏药贴剂药物成份明白，疗效相对一定，过敏反响少，副效用小。
有些患者从网络上看到一些全能膏药，宣称贴上后立即缓和病症，平安无副效用。对于非正途调理机构发售的膏药贴剂，药物成份不明白，不发起患者购置。
骨关节炎患者适口服药物
对于暮年人来讲，稀有的膝盖痛苦是由于退行性骨关节炎，这类患者也许口服硫酸氨基葡萄糖（规格mg/粒），一次两粒，一日三次。在华夏的骨关节炎指南里，硫酸氨基葡萄糖属于缓和膝关节病症的慢效用药物，有病症的患者可抉择性行使，如果服用，发起接连服用6周便可，毋庸永远服用。
仔细事件
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骨关节炎痛苦爆发急性期（痛苦爆发3周内）发起患者淘汰行动量，仔细膝关节保暖，防止太甚行动，防止登山、常常高低楼，防止球类等对立性的激烈行动。
对于有慢性病症的患者和急性期事后的膝关节痛苦患者，初期可钦带护膝3~4周，慢慢做膝关节痊愈琢磨。举荐患者举办游水、慢跑等行动。游水是最佳的膝关节琢磨方法。其它，还举荐患者做直腿吹捧熬炼股四头肌，靠墙静蹲学习膝关节不乱性。
直腿吹捧熬炼
归纳自科普华夏、强健时报、华夏度庭报、我是大大夫官微、CCTV生计圈、人卫强健、暮年日报、科技日报、CCTV4、国民日报、病院等
往期回首
#男人肚子痛小便*，思疑胰腺癌，剖开肚子后大夫笑出了猪啼声……
#男人跑到急诊科，呐喊抢救，往床上一躺心跳就停了！大夫：此次援救，得花不少钱！#节食+行动，男人俩月瘦30斤！接连游水两小时后出题目了……预览时标签弗成点收录于合集#个
