30岁的丘某是运动爱好者，尤其酷爱打羽毛球，经常在下班后、周末之余，约上三两位好友，到羽毛球场来上一场“友谊赛”。
半年前，他在一场羽毛球赛上不小心扭伤了左侧膝盖，导致左膝关节内侧副韧带损伤（膝关节半月板损伤），膝盖红肿疼痛，连腿都不能弯曲，走路也有困难，起初也只是自己买一些药膏涂抹，但情况却越来越严重。
医院就诊，医生考虑损伤合并关节周围渗出性改变，通过“超微创关节镜修复术”治疗后出院回家，医生嘱咐他每天坚持做康复锻炼，同时注意康复注意事项。
相信大家对运动损伤都不陌生，也有很多朋友在受到运动损伤后，甚至是在术后，也还没有完全恢复过来，经常会疼痛发作，各种行动都受到影响。今天我们来聊聊，膝关节的损伤康复，到底该怎么做。
膝关节易劳损，4种情况下会发出“抗议”
膝关节很脆弱，在4种情况下很容易受到损伤。
首先，当关节一侧的肌肉比较无力，但另一侧却比较紧绷的时候，就会造成关节不稳定，从而引起膝关节损伤。由于关节的失衡会引起关节运动不顺畅，关节囊也因此更容易出现挤压，时间一长，关节炎的问题随之出现。
除此之外，膝关节内外侧的失衡，也会导致膝关节损伤。
其次，长期进行大运动量的训练，容易使膝关节出现劳损。对于运动员来说，膝关节长时间反复进行摩擦、屈伸，容易导致膝关节磨损、韧带变性等问题出现。
跳跃、急停、蹬腿等动作对膝关节带来的压力也非常大，容易导致半月板损伤，从而引发膝关节损伤。
若是伤病还没痊愈，就过早地开始训练，也容易导致膝关节受损。由于膝关节受伤后，需要一定的恢复时间，如果还没完全痊愈，就过早进行锻炼，不仅容易导致伤病复发，还可能使得急性损伤变成慢性损伤。
因此，一定不要着急训练，而应该等真正痊愈了再投入训练。
此外，技术动作不正确，也可能导致膝关节受到损伤。一些错误的运动姿势或动作，会导致肌肉力量不协调，当某些肌肉过强，某些肌肉又过弱的情况出现时，膝关节就会失去保护作用，最终导致膝关节受损。
为了避免膝关节受损，在运动过程中需要注意哪些事情呢？
不想老了走不动，现在就保护好膝盖
运动前按摩肌肉，做好热身。为了避免运动时出现损伤，一定要重视热身工作。在运动前，可以对肌肉进行适当的按摩，并且充分活动关节部位，使肌肉和关节都达到最佳状态之后，才开始运动。
运动期间，保持肌肉放松。对于平时很少运动的人来说，偶尔一次运动，会使其肌肉全程保持紧张的状态，而这这种情况下，非常容易造成运动损伤。因此，在运动时，一定要带着一颗平常心，使肌肉放松下来。
适度而止，量力而行。不要把运动当成竞技，更不要进行不适合自己的运动项目，或是过量运动。否则，容易使身体受到损伤。
对于年龄超过50岁的人而言，最好不要进行运动强度过大的运动，心肺功能不好的人，更要注意不要加大运动量。
呼吸自然，集中注意力。在运动过程中，要保持自然的呼吸，将注意力集中在呼吸上，专注运动，避免因为分心导致运动受损。
运动后，消除肌肉紧张。在运动过后，体内会产生大量乳酸，如果不将其及时排出来，会导致肌肉产生疲劳和酸痛感。因此，做些伸展动作，将这些物质及时排出体外，才能及时消除肌肉紧张，避免酸胀感。
做好以上几点，能够有效避免运动损伤。不过，当膝关节损伤出现时，也不需要过于担忧，学会这一招，轻松应对膝关节损伤。
教你一招，促进膝关节康复
若是膝关节受损，多做伸膝运动，能够促进膝关节康复。
伸膝运动的做法并不难：呈坐姿，踮起膝关节受损的一侧脚后跟，将膝关节伸直，直到膝关节后侧能够感觉到牵拉感为止。休息一会后，重复该动作，每次运动半个小时左右即可。
另外一种伸膝运动的做法是：趴在床上，将腿伸出去，在脚踝位置放置沙袋增加压力。两种伸膝运动配合进行，能够有效促进膝关节康复。
康复锻炼的过程需要积累，也有的患者会因为惧怕疼痛，而放弃康复训练，最终造成关节粘连等不良后果。
一定要正视疼痛，勇于面对和去克服，同时注意关节保暖，营养均衡的饮食习惯，健康的生活作息，才能尽早的恢复健康！
参考资料：[1]《膝关节术后康复指导动作！收藏起来吧》.深圳医家人康复.-10-18[2]《有哪些运动有助于膝盖康复，生活中怎样护膝盖，膝关节？》.蛋壳健康APP.-04-02[3]《膝关节损伤的十大基本原因》.医院.-08-27
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