白癜风怎么引起的原因 https://m.39.net/pf/a_4992915.html跳绳是非常好的减肥运动，适合所有人群，可以在短时间内帮助我们消耗大量的热量，提升减脂的效率，还能够提升我们的体态。不过跳绳看起来简单，但是真的想要跳得好还是有很多讲究的。
跳绳能够让我们拥有好身材
本文将包括以下内容：
跳绳的好处如何正确地跳绳该怎样选择适合自己的跳绳跳绳后的拉伸放松跳绳减肥的好处
众所周知，跳绳是一项很好的减肥运动。
根据《中国居民营养膳食指南（）》中的运动热量消耗表，一个66kg重的男子以中速跳绳30分钟可以消耗大卡的热量，而快跑半小时也只能消耗大卡，跳绳的热量消耗等同于高强度的足球比赛。
运动热量消耗表，30分钟的跳绳能消耗33
所以跳绳在单位时间内可以消耗大量的热量，帮助我们更好地达到减肥的目的。之前国外的啤酒肚大叔，坚持每天跳绳30分钟10周后明显瘦了一大圈，肌肉线条都出来了。
啤酒肚大叔10周跳绳减肥对比
为什么跳绳能够消耗这么高的热量，这是由于跳绳是一个全身性的运动，能够调动到我们身体多个部位的肌肉，而且对于心肺的刺激也很强，属于一个强度很高的运动。
跳绳能够锻炼到的主要肌肉部位：
小腿肌肉。跳绳主要靠的是小腿肌肉的反复收缩，让我们可以持续地弹跳，对小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）有很好的锻炼效果，跳绳完往往最酸疼的部位就是我们的小腿。核心肌群。我们在跳绳的过程中，需要时刻保持核心肌群的紧绷，让身体处于一个整体，从而保持身体的平衡，对于提升我们的核心力量和核心控制能力有很好的效果。上肢肌肉。我们在跳绳的时候需要通过上肢来持续转动绳子，能够对我们上肢的小臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌和三角肌都起到刺激效果，尤其是当我们使用重绳进行训练的时候，可以明显感受到手臂肌肉的酸痛。
跳绳能够锻炼全身大部分的肌肉
由于跳绳能够让这么多肌肉参与其中，所以跳绳的运动强度是很高的，我们跳一会心肺就会提升到一个很高的程度，这也让我们能够得以消耗那么多的热量。
而且高强度的跳绳还能在过程中会出现氧亏现象，就是摄入的氧气达不到运动所需的氧气含量，身体会消耗大量的ATP、CP和糖原来补足能量，这样在跳绳结束后的24-48小时，为了补充这些能源，身体会处于过量氧耗的状态，摄入更多的氧气来供能，从而会提高我们的代谢水平达到20%左右，让我们一天消耗更多的热量，更有利于减肥。
过量氧耗能增加每天消耗的热量
以上这些好处让跳绳成为了减肥最有效的运动。
那么你知道应该如何正确的跳绳么
跳绳运动看起来简单，只需要一根绳子然后跳就可以了，但是我们还是需要注意一些细节，能够帮助我们提高跳绳效率和更安全健康地锻炼。
首先是要选择长度适中的绳子
太长和太短的绳子都会影响我们跳绳的效率，所以在开始跳绳锻炼前，我们要先调整好绳子的长短。
两脚与肩同宽踩在绳子上,两手握住绳子两端(或握把)，大臂紧贴身躯垂直地面，屈肘成直角小臂平行地面，双手拉直绳子，此时就是我们跳绳时候最合适的绳子长度。
如何选择合适自己的绳子长度
其次要保持正确的跳绳姿势
我们要保持身体自然站立，双脚可以微微前后错开，目视前方3米左右地面；大臂紧贴躯干，肘部微屈，手腕发力摇动绳子，从体侧看手腕和绳子做画圈动作；绳子的转动保持匀速，脚掌前侧（脚尖）点地，每次绳子转动接触地面的时候，发力弹跳让脚掌微微离开地面，找到合适的节奏；跳绳过程中肩膀放松，核心收紧，身体自然弯曲，保持有节奏的呼吸。
正确的跳绳姿势
最后我们要注意跳绳过程中不要出现以下错误情况
1、没有原地跳绳，前后左右范围太大
跳绳的位置不固定就会导致我们前后左右横向跳动过多，这样会影响我们跳绳的效率，让我们小腿更容易疲劳，也会增加踝关节的压力。
跳绳要尽可能地保持原地运动。
原地跳绳
2、没有保持脚尖点地，全脚掌或脚跟落地
我们跳绳的时候要脚尖点地，膝关节微屈，这样能够避免膝盖受到不必要的压力，保护膝关节健康。
如果每次跳绳都是全脚掌或者脚跟，由于没有了缓冲，那么就会对膝关节产生很强的冲击力，很多朋友跳绳一段时间决定膝关节不适都是因此造成的。
跳绳脚尖点地
3、跳绳时候离地高度过高
我们跳绳的时候，最好发力的同时通过膝关节的微屈，让脚掌微微离地即可。
如果跳得离地过高，首先容易疲劳，其次也会对膝关节造成较大的压力和伤害。
跳绳离地高度不要太高
4、没有通过手腕画圈转绳，而是整个手臂在转动绳子
手腕转绳会很流畅有节奏感，能够有效提升我们跳绳的速度，提升跳绳的效率。
如果使用整个手臂来转动绳子，首先会影响绳子的转速，让我们无法加快跳绳速度，而且也会很容易让手臂疲劳，还没达到减肥效果，手先酸得抬不起来了。
跳绳靠手腕画圈来转绳
只要调整好绳子的长度，保持正确的跳绳姿势，避免错误的发生，我们就可以通过跳绳来减肥了，每天跳30-45分钟的绳，就能达到很好的减肥效果了。
一开始可能会觉得很累，我们可以跳跳停停，经过一段时间锻炼后，你会发现自己已经成为跳绳达人，而身材也会有明显变化，一个月减掉10斤是完全有可能的，也会让腹肌线条变得更明显。
那么如何选择合适我们的跳绳呢
根据材质，跳绳一般可以分为塑料跳绳、棉线跳绳、竹节跳绳、钢丝跳绳、尼龙跳绳和橡胶绳几种，每一种都有不同的特性，适合不同的人群选择。
初学者：
对于没有什么跳绳经验的初学者或者老年人，建议选择塑料跳绳或者棉线跳绳。
这两者的重量都比较轻，而且软硬适中，跳绳的过程中打到自己也不会觉得疼，而且转速也比较慢，适合刚刚开始跳绳的朋友进行选择。
下面这款就是淘宝爆款的初学者跳绳，还带有计数功能，方便刚刚开始跳绳锻炼的朋友计算自己的跳绳能力，如果不能一口气跳30分钟，可以选择一次跳多少下来完成锻炼。
轴承跳绳运动跳神健身小学生室内中考负重专业绳儿童pvc塑料胶绳淘宝￥4.2￥8.3购买
有跳绳经验想要强化心肺的朋友可以选择钢丝跳绳：
钢丝跳绳很细，而且一般手柄比较短，因此绳子的转动速度会比其他跳绳快很多，是比较专业的跳绳，对于心肺和耐力有很强的刺激效果。
拳击运动员一般都会使用钢丝跳绳来进行锻炼，由于转速很快，对于灵敏度和步伐也有明显的提升效果。
不过钢丝跳绳如果打到腿上会比较疼，千万不要学拳击运动员赤脚进行锻炼。
下面这款钢丝跳绳性价比也很高，在淘宝销量很好，对于想要入手钢丝跳绳的朋友是一个不错的选择。
￥3MOM自锁跳绳3.0成人专业健身减肥运动竞速钢丝中考学生用燃脂钢丝淘宝月销量￥69￥购买
想要跳绳的同时锻炼手臂肌肉的朋友可以选择橡胶绳：
橡胶绳是一种非常重的跳绳，甩起来会非常吃力，但是强度也很足，一般橡胶绳跳绳15分钟就相当于其他绳跳绳30分钟。
而且由于橡胶绳很重，我们的手臂肌肉会在跳绳过程中参与很多，跳完会明显发现自己手臂非常酸爽，对于手臂线条的锻炼效果很好。
不过橡胶绳不建议初学者使用，还是有一点难度的，下面这款阿迪达斯的橡胶绳对于有需求的朋友是个很好的选择。
adidas阿迪达斯橡胶轴承跳绳中考学生成人健身减肥运动男女专业绳淘宝￥￥购买
如果家里空间不够大又不想去室外跳绳的朋友可以选择无绳跳绳：
无绳跳绳顾名思义就是没有绳子，只是在手柄上有两个负重的小球，让我们在转动手柄的时候能够感受到绳子转圈的感觉，让我们模拟跳绳的状态。
无绳跳绳的好处是没有场地限制，任何地方都可以进行锻炼，一样达到跳绳的效果。
不过由于没有绳子，所以难免脚离地的高度会低一点，减脂效果肯定比有绳跳绳差一点，但是并不会差很多，适合不想去外面跳绳，家里又跳不开的朋友。
跳绳智能计数器负重健身减肥无绳减脂线跳神运动绳子室内专业燃脂淘宝月销量￥39.8￥96购买已下架
跳绳完了身体有些肌肉会容易紧张，要注意拉伸
跳绳完了后，我们也需要注意对身体相应肌肉的拉伸和放松。
跳绳最容易引起紧张的部位是我们的髂腰肌、小腿三头肌和腕部肌肉。
由于篇幅的关系我在这里就不详细介绍各部位的拉伸方法了，之后会在其他的文章中涉及这方面问题。
跳绳好身材
祝大家都能够有效地通过跳绳锻炼全身各部位肌肉，减去想减的脂肪和体重，拥有健康的身体和良好的身材。
#百里挑一#
