静蹲,锻炼方式,背靠墙,双足分开,与肩同 [复制链接]

静蹲：值得推荐的锻炼方法，静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。你觉得这个球够不着，你够它干嘛？你硬要上去够，那就只能损伤了。量力而行，就很少受伤。所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。

技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。

经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？其实根本就没有什么“跑步膝”，起码临床上没有“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。

千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。

静蹲是锻炼股四头肌力量最方便有效的方法之一，膝关节手术后，适当的练习静蹲，可以大大加快康复的进度。静蹲的方法和注意事项如下：

背靠墙，两腿分开，两脚与肩同宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲，小腿长轴尽量与地面垂直。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。一般初练者股四头肌力量弱，可以从30度屈曲开始练习，以后随着锻炼的进行，肌力的增加，再增加屈膝角度（最大可以到90度，但不要超过，否则对膝关节损害大）。

静蹲的持续时间每个人差别很大，一般是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息2分钟左右，然后重复进行。根据耐受力安排锻炼方案，例如每次练习20分钟算一组（连续的静蹲+休息2分钟），每天重复3-4次。

静蹲可以分不同的角度，对股四头肌的锻炼效果则会更好。一般推荐30,60,90度3个角度。所有的锻炼方法都不应该造成剧烈的疼痛，否则往往是有害的，静蹲也一样，练习不当会加重膝关节损伤，练习前最好咨询医生。

蹲的时候要在不引起明显疼痛的角度进行。有时候，练习者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到40度或60度疼，练习时要避开自己特定的疼痛角度，例如如果蹲到30度疼，可以继续向下蹲到45度，以此类推。

静蹲这个动作类似于中国武术中的“蹲马步”，为了达到良好的效果，应该牢记以下几点：靠墙站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，上身直立（不要向下图学）；刚开始时可用健侧腿多负重，以后可逐渐增加患肢的负重；一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1分钟，然后重复进行，每天可重复3-6次。

现有的研究表明30°静蹲时髌股关节的压力与直立时相仿，60°静蹲时则增加为直立时的4倍，而90°静蹲则高达6倍；所以对于有髌股关节软骨损伤的人静蹲不应超过60°，没有上述问题的最好也不要超过90°，否则容易损伤髌股关节不说还起不到锻炼股四头肌的效果；无需反复起立下蹲，保持静态即可。

静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

静蹲练习的患友，有的人是因为半月板损伤、韧带损伤、软骨损伤、关节炎等疾病引起膝关节疼痛，患肢负重少，从而出现肌肉废用性萎缩，主要是股四头肌萎缩；有的人是因为膝关节术后制动时间过长或者锻炼不足导致肌肉废用性萎缩。但不管是哪一种，静蹲练习都是最常推荐的一种锻炼方法。

静蹲姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90°，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°，或40°疼，练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。