据统计,目前在我国40岁以下的人群中,膝骨关节炎的患病率为10%~17%;60岁以后,患病率飙升到50%;到了75岁,80%的老年人都不能逃脱,远超过心血管疾病的发病率。一些年轻人因为长期跑步、爬山,又不懂得保护膝盖,也造成膝盖软骨的提早磨损和受伤。
对于热爱跑步运动的朋友,是不是特别担心会损伤自己的膝盖,数据显示竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。由此可见,高强度和过量的跑步确实会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步则是有利于关节健康的,所以正确的运动方式能起到保护膝盖的作用。
了解膝盖骨关节结构
膝关节是人体最大的关节,上连着大腿骨,下连着小腿骨,前是髌骨,就是膝盖骨。相对的骨面之间有腔隙,腔内含有少量滑液。它的活动幅度较大,每个关节都有关节面、关节囊、关节腔。某些关节还有韧带、关节盘和半月板等辅助结构。因为关节经常活动,所以需要有“保护装置”来减少骨与骨之间的摩擦。
膝盖承受的压力之重
日常生活中,膝盖承受着人体活动的各种冲击力。体重50kg的人,站立时膝盖负重为50kg;走路时增加至体重的两倍;而爬山或者走楼梯时为体重的3~4倍;如果剧烈运动,比如打篮球或者踢足球,膝盖承受的重量会达到体重的6倍左右;但是有的动作虽然不剧烈,但对膝盖的影响却特别大,比如蹲或跪,膝盖的承重可达8倍,想不到吧!
哪些习惯伤膝盖
1、久坐不动:长期久坐不动,膝关节的代谢缓慢,肌肉力量也会变弱,反而比运动的人膝盖更脆弱,生命在于运动不是瞎说的;
2、爬山爬楼梯:上下阶梯时,你有没有隐约听见你的膝盖在咯咯咯的响,这是它在痛苦的哀嚎,快要承受不住你带给它的压力了,建议上下阶梯放慢动作,尽量倚靠扶手以及登山杖等设施;
3、蹲着跪着做家务:前面提到了,蹲着和跪着这两种平常的动作,却让膝盖承受了不平常的压力,高达体重的八倍,所以建议做家务的时候尽量减少这两个动作,能交给扫地机器人的事就不要亲力亲为了;
4、盘腿坐:盘腿坐时,膝盖软骨在受到压力的同时,还要承受上半身的重量,压力山大啊,所以建议最好不要两条腿都弯曲盘在一起,打坐修仙有风险,不是人人都能掌握正确盘腿姿势的;
5、跳绳:跳绳对人体的冲击力较大,还要承担体重的浮动,建议体重过重的人最好不要跳绳,而且跳绳最好选择塑胶跑道等对跳跃落地有缓冲作用的地面,尽量不要在水泥地长时间跳绳。
6、高跟鞋:穿着高跟鞋时,人体重心前移,膝盖承受的压力比穿平底鞋要大得多。
如何保护膝盖
1、注意保暖,膝关节怕冷、怕风、怕湿。所以膝关节的日常保养要注意少着凉、少受风、少接触冷水;
2、坚持适当合理的运动,做一些保健操,比如按摩膝盖、侧抬腿、坐位拉伸;
3、改变生活习惯,做家务时减少下蹲和下跪的动作;
4、出行时尽量选择舒适的鞋子,减少行走对膝盖的损耗;
5、控制体重,身体重量越大膝关节需要承受的压力越大,所以美国骨科医师学会(AAOS)所发布的最新骨性关节治疗指南里推荐:凡是体重指数超过25的,均应该减肥,这也是对关节保护的最直接方法;
6、多补充钙,尽量多食用含钙丰富的食物。
参考文献:[1]Alentorn-GeliE,SamuelssonK,MusahlV,GreenCL,BhandariM,KarlssonJ.TheAssociationofRecreationalandCompetitiveRunningWithHipandKneeOsteoarthritis:ASystematicReviewandMeta-analysis.JOrthopSportsPhysTher.Jun;47(6):-
[2]年轻时就要学会珍膝梁明
[3]如何保护你的膝盖周颖
封面图及配图来自:pixabay、stocksnap