北京最好白癜风医院信息 https://jbk.39.net/yiyuanfengcai/video_bjzkbdfyy/在我进行瑜伽教师培训之前，其实我已经上过无数个瑜伽导师的课程了，所以我也认为我已经很好地理解了瑜伽的基本概念。我注意到的一件事是，有些老师教特定的姿势都会有所不同。所以这让我会感到很困惑，不知道哪个版本的姿势才是正确的。以下是经过我教练培训后，加上长时间的练习总结到的一些关于瑜伽姿势和排列的小而重要的细节。我相信这些信息会对瑜伽初学者和瑜伽士会很有帮助。
1.脚部重量的分布
图1
上图1:战士2重心在前脚跟。底部：三角式体式的重心在大脚趾上。
在弯曲膝盖的站立姿势中，如Virabhadrasana2(战士2式)，Utkatasana(幻椅式)，或Virabhadrasana1(战士1式)，当你的前膝弯曲时，你前脚的重量应该在你的脚跟。这个动作将激活腘绳肌，减轻膝关节的压力。在直腿站立体式中，如三角式、站姿前屈式或侧屈式，你需要把重心放在大脚趾上。这将有助于防止你的前膝关节过度伸展。
2.脚宽度
在Virabhadrasana2(战士式2)、Trikonasana(三角式)、ParivrttaTrikonasana(扭转三角式)或ParivrittaParsvakonasana(侧角扭转式)中，你的前腿从髋臼向外旋转。在这种情况下，你的前脚跟应该与后脚的足弓在一条直线上。
图2
图2左：战士2是前脚跟到后足弓对齐。右：战士1是前脚跟到后脚跟的对齐。
在如Virabhadrasana1(战士1式)或Parsvottanasana(加强侧伸展式)等体式中，你是在“努力”保持臀部挺直。这种情况下，你需要比上述示例稍微宽一点的站姿。目标是前脚跟到后脚跟的对齐。那么对于臀部紧绷的人，或者孕妇来说，如果很难找到你的平衡点，将他们的脚比通常的足跟对中要宽一点是完全可以接受的。在摆姿势的时候，想要“摆正”髋部，你要采取稍微宽一点的站姿。想象一下你在较短距离上做战士1。这将很难保持平衡，也很难尝试把你的髋部挺直对着前面。再想象一下你在两倍宽的距离做战士1，这样会更容易保持平衡，而且更容易将你的臀部与前面成直角，因为你的站姿更宽了。
3.调整膝盖到第二脚趾
图3
图3，想象你在做战士2姿势，向下看你的脚趾。左图：你的膝盖对着第二个脚趾。右图：你的膝盖向内弯曲。
当我们做前膝弯曲的站立体式时，比如virabhadrasana2(战士2式)，utthitaparsvakonasana(侧角式)，你想让弯曲的膝盖调整指向第二个脚趾。当你的前屈膝盖向内弯曲时，膝关节会有危险，比如当你向下看时，你看不到你的大脚趾。为了保持膝盖弯曲在一个健康的路径上，想要你的前弯曲膝盖朝向你的前脚的第二个脚趾。在战士2中，当你试着压下你的尾骨时，前膝倾向于向内弯曲，应该避免这种情况发生。
4.手臂的外旋
手臂的外旋是一个非常重要的组成部分，有助于在许多瑜伽姿势的健康对齐。例如，当你在山式（Tadasana）中把手臂伸出头顶时，你经常听到老师说“手掌面对面”或“手掌抚摸头顶”，这是为了鼓励学生向外旋转手臂。同样的概念也适用于许多其他瑜伽姿势。
让我们来谈谈下犬式。这在很多点上这个姿势都比较棘手的姿势。在下犬式中，希望你的“上臂”处于外旋状态。所以当你向耳朵方向转动三头肌的时候，你要将二头肌向外转动来促进这种转动。当你的上臂向外旋转时，它将肩窝的肩袖固定在一个更健康、更自然的位置。这样做，你就可以避免肩膀受伤或疼痛发生。
这里说的“上臂”不是你的整个手臂，因为在下犬式中，你的下半臂需要相反的旋转。你要向内旋转前臂。这是因为当你的手掌在下犬式的垫子上时，你想要把你的重量分布在手掌上，特别是你的食指和拇指的上端。这一概念也适用于其他的体式，如斜板式、四柱支撑式、PinchaMayurasana(孔雀起舞式)和AdhoMukhaVrksasana(倒立)。
图4
图4:下犬式，内掌压在垫子上，鼓励前臂内旋，外旋上臂。
许多练习瑜伽的人最终会出现手腕疼痛。这是因为在上面所列的体式中，掌心的外缘承受了更多的重量。为了避免手腕受伤，你应该把重心放在手掌内侧(食指和拇指)。手腕的外侧(小指的一侧)承受不了太多的重量，因为手腕真正的关节位于内侧(拇指的一侧)。与小指侧相比，这一侧允许更多的运动。然而，许多人倾向于把大部分重量放在手腕外侧，这就是随着时间的推移手腕出现疼痛的地方。为了防止这种情况发生，当你做任何手臂平衡姿势(如乌鸦，倒立，平板支撑，下犬式)时，你都要用拇指和食指向下推。
当你做下犬式时，集中于外部旋转你的上臂，但内部旋转前臂和手掌。上臂和下臂向相反的方向旋转。我喜欢想象用手挤压湿毛巾的样子。你把它向相反的方向扭转，把水挤出来。当你在做下犬式时，你的手臂旋转也应该记住同样的想法。
希望这些技巧能帮助你在下一次练习瑜伽时达到更好的姿势！
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