福州白癜风医院 http://pf.39.net/bdfyy/bjzkbdfyy/140721/4429412.html我觉得有句话说的对学历越往上读越相信书本论文等
于是有了病基本都是自己查资料
总觉得大家都是从书里学出来的看得资料都一样的你比我强在哪。。。
是好事也是坏事好可能好在不会有病乱投医坏可能坏在盲目自信
Anyway
老李我这也是老毛病了
14年的时候半月板撕裂过一次也找过不少专家名医后来当回事就康复训练了快有一年
到16年复查时磁共振显示半月板已经愈合了
于是又开始浪了接下来就是...17年年底滑雪摔了一遭18年底又踩冰上再摔
当时也没当回事直到19年3月感觉膝盖有恙重新做了个磁共振
结果，崩。。。
初步诊断：
右外侧盘状半月板撕裂伴囊中形成；
右膝前交叉韧带轻度损伤；
右髌软骨轻度软化；
经过这一次。。。本以为基本可以告别运动生涯了
But、没想到重新经过减重健身和一些康复训练之后
现在跑8KM都没问题了确实就是一个道理增强膝盖周围肌肉减轻膝盖负担
经过这两次撕裂到的康复经验又找了一些新的资料整理出了一些心得，也算康复训练指南吧（指北也行）
如有不同意见者可以私聊毕竟俺老李也不是从医的只是我个人经验加一些医学资料
康复训练
康复训练的七个步骤：（出自于Healthwise.org，UMichigan与UAlberta两所学校医学院关于半月板撕裂康复的资料都转自这个reference）
四头肌伸缩训练(Quadricepsets)
坐在地板上，将受伤的腿直接放在面前；将膝盖后部平放在地面，收紧大腿顶部的肌肉；保持约6秒钟，然后休息10秒钟；如果感到不适，可在膝盖下放一小块毛巾。每天可以重复8-12次。
平躺直膝抬腿(Straight-legraisetothefront)
这个动作可以帮助加强大腿顶部和臀部周围的肌肉。步骤：姿势同上，受伤的腿保持伸直。（在这个训练中，你的腰部应该有一个常态曲线。可以通过将手放进地板和背部之间，手掌贴地面，手背贴腰部检测姿势是否正确）将受伤腿的膝盖平放地面，收紧大腿上部肌肉，保持膝盖伸直。保持大腿肌肉收紧，抬起受伤的腿，使脚后跟离地面约30厘米并保持5秒钟，之后缓慢放下。每天可以重复8-12次。
俯卧直膝抬腿(Straight-legraisetotheback)
这个动作可以帮助你训练臀部和大腿后部的肌肉。俯卧，腿保持伸直，缓慢向上抬起。将脚趾抬离地面约15厘米，保持5秒钟，然后缓慢放下。每天可以重复8-12次。
俯卧蜷腿(Hamstringcurls)
这个动作可训练大腿后部肌肉。俯卧，膝盖伸直。如果膝盖骨不舒服，可将毛巾卷起并放在膝盖下。弯曲膝盖抬起受伤腿部的脚，使脚朝向臀部运动。如果这个动作感到疼痛，可减缓动作，以避免疼痛。也可为脚踝增加适量负重，不多余2千克，负重情况下，抬腿在30厘米以内就可以到达同样的训练目的。每天可以重复8-12次。
提踵训练(Heelraises)
训练小腿肌肉的动作，步骤：双脚分开约8-10厘米，双手轻轻放在你面前椅子上。慢慢踮起脚跟，同时保持膝盖伸直，坚持约6秒钟，之后慢慢将脚跟下。每天可以重复8-12次。
固定脚跟臀桥(Heeldigbridging)
此动作可以锻炼腿筋和下肢与臀部周围的肌肉。躺平，收紧腹部肌肉并把膝部弯曲，以便只有脚后跟着地，请保持膝部弯曲90度。然后将脚后跟推入地板，臀部用力收紧抬起，将臀部抬离地板，提到肩膀、臀部和膝盖全部呈直线状。保持约6秒钟，然后慢慢将臀部回到初始位置并休息10秒钟。每天可以重复8-12次，若训练中产生疼痛请立刻停止。
扶椅浅蹲(Shallowstandingkneebends)
这个动作可以增强大腿顶部肌肉的力量。注意请仅在疼痛非常小的情况下进行这项运动。双手轻轻地放在你面前的椅子上，双脚分开。慢慢弯曲你的膝盖让你蹲下来就像你要坐在椅子上一样。确保你的膝盖不要超过脚尖。身体下蹲约15厘米，脚跟保持不动，然后慢慢站起到初始位置。每天可以重复8-12次。
除以上之外，还想推荐一个效果特别好的
靠墙静蹲
要点，小腿垂直于地面，腰部紧贴墙壁，避免腰肌劳损，膝盖不要超过脚尖，膝关节尽量和2、3脚趾对齐。（图片网上一搜就有，我懒...）
总结：1、2、6、8是我经常做的几组训练方式，因个人体质不同，效果肯定会有所偏差，毕竟认识那么多病友，像我这样不动手术还好了两次的也不多。
手术
说到手术。。。能不做，尽量不要做（不能再多说了，欢迎私信。）
药物、营养品
这个是一定不能少的，膝盖本来就比别人脆（ps:就算你康复了，做过手术了，你的膝盖也不会像以前一样健康了，这是一定的），需要额外营养补上。Glucosamine+Chondrotin是一定要吃的（国内一般称维骨力），如果有疼痛感可以买带有MSM的那种，可以止疼。从19年开始我一直在吃的就是MoveFree家的绿瓶+ULTRA，效果确实不错。另外可以外敷扶他林软膏帮助膝盖恢复。
想不出来还有啥要写的了，就先写这么多吧，咱也没那么好的文笔，语文差也不是一两天了。如果有不明白的欢迎朋友们私信。
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