上一期我们讲了半月板损伤的表现和治疗，这最后一期，我们来谈谈半月板损伤的预防和康复训练。
一、半月板损伤的预防。
容易产生半月板损伤的常见人群有两类：
热爱运动的青年人群：多由剧烈运动引发的急性、慢性损伤所致。
年龄较大的老年人群：多因半月板退化、日积月累的磨损所致。
1.对于爱运动年轻人群：
注意运动姿势和运动的强度，运动前注意热身，加强膝关节周围肌肉的训练，增强膝关节稳定性，同时注意运动损伤防护，如选择合适的鞋子、佩戴运动护具、控制体重等。
2.对于中老年人群：
要避免频繁上下楼梯和蹲起动作、避免长时间蹲着干活、少搬重物、避免爬山和长时间走路。
充分利用身边的工具帮助降低意外造成的半月板损伤风险：如上下公车或上下楼的时候，不要过于匆忙，可借助扶手帮助稳定身体再迈步走。
3.对于有明显外伤的人群：
若有明确膝关节外伤，医院诊断及时处理；
若就诊后医生判断症状不严重，根据膝关节核磁检查判断暂时无需手术处理，也建议要三个月到半年之内避免过度的负重运动及剧烈运动，待复查以后根据情况再决定恢复运动的时机与方式，这样可以最大程度避免半月板损伤。
二、康复训练。
半月板属于软骨组织，恢复周期较长（以月为单位计算）。受伤后需从静养、保暖、增强膝关节周围肌肉力量、减少关节压力等方面帮助其恢复。
1.亚急性期（伤后1~4周）
缓慢进行膝关节屈伸运动，尽量在无痛的角度下进行，膝关节屈曲不得超过90°。
进行大腿力量训练，包括大腿前后肌群、臀部肌群、小腿肌群，以大腿的股四头肌和腘绳肌训练为主，先进行静态训练，然后进行动态训练。
需要避免的运动：深蹲运动、上下楼梯、弹跳运动、身体旋转变相、跑步等。
具体方案如下：
高位马步：两膝稍弯曲，以膝盖不超过脚尖为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，坚持1分钟，并逐渐增加时间。
坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持伸腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。
仰卧抬腿：仰卧床上，抬起一侧腿向上15~30度左右，初做时可保持1～3分钟，双腿交替进行。练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。随后也可用脚挑起一个枕头，增加腿肌力量。
仰卧屈膝：仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。
俯卧屈膝：俯卧位，双臂伸直，在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将一侧膝关节逐渐弯曲，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行，重复练习10～20次。
俯卧抻腿：俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。重复练习10～20次。
2.慢性期（损伤4周后）
进行膝关节全幅度弯曲和伸直运动，且患肢逐渐从部分负重过渡至全负重。
继续加强肌力训练，同时进行膝关节平衡训练及灵活性训练，并循序渐进增加训练强度，如负重→慢走→快走→慢跑→快跑→变速跑等。
康复训练非常重要，恢复关节的神经肌肉本体感觉，强化关节周围肌力，通过肌肉力量和神经肌肉控制来保持关节稳定，从而可尽早安全地恢复关节运动功能。
好了，关于半月板损伤的那些事儿，我们从概念、表现、治疗、预防及康复已经进行了全面的总结，希望对您能有所帮助
本人会不定期发布有关疾病、康复、保健与运动等领域的科普信息，若您有疑问或需咨询，可向我私信或添加我的
