很多人对“深蹲”都比较熟悉了，但你不知道的是，你在日常生活中已然做了很多次的深蹲了，比如每坐下起立一次就完成了一次深蹲动作，你蹲下拿东西到起立又完成一次。所以，深蹲不仅仅是为了身材，更为了增强身体功能性。#健身运动#
而且我在以前的文章中说过，减脂塑形者的训练计划中，建议加入多关节性的训练动作，比如深蹲。一次深蹲动作中有核心部位，臀腿等不同部位同时协作完成，继而一次动作就能训练到下背部、腹部、臀部以及腿部的肌群，对塑形是非常有帮助的。
然而，就是这类性价比超高的多关节性的训练动作，对很多人来说也是“谈之色变”的。如深蹲，有人会说“深蹲时膝盖痛，所以深蹲会伤膝盖”。的确，在训练过程中，不管是单关节训练动作还是多关节训练动作，如果姿势不对，都会给身体带来伤害。但姿势正确，不仅不会受伤，反而更有利于健康。
下面我就关于“深蹲膝盖痛，膝盖伤膝盖”的4大误解进行分析，同时会分享深蹲的正确姿势，以及分享7个适合初学者的深蹲变化式。
深蹲误解一:膝盖会痛、完全是深蹲的错？
到现在健身盛行的时代中，依旧有「深蹲会伤膝盖」的误解。事实上，只要姿势正确，并且在自身身体生理和体能合理范围内训练，不仅不会伤膝盖，反而会通过训练到膝盖周边的肌群而保护它。
正确深蹲姿势：
做法：
①双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前(或微微往外)，此为初始动作；
②吸气，核心（腹部、下背部、臀部）发力，臀部后沉（像坐椅子一样往下坐），同时手臂向前，在胸口位置合起；
③上半身抬头挺胸保持挺直，臀部下坐过程中膝盖朝向脚尖的朝向，重心平均在双脚间；
④臀部一直下沉到大腿与地面平行后暂停，然后呼气，核心发力缓缓回到初始动作，此为一次动作。
特别注意：每个人适合的站距会稍有不同，可以先自行测试站距以及脚尖和膝盖的朝向。而大多数人较适合站得比肩膀稍宽一点，脚尖可以稍微朝外，使得膝盖可以自然地沿着脚尖方向屈膝。且在深蹲过程中，膝盖关节绝对不能左右移动，如此会造成关节的压力与其他伤害。所以，深蹲过程中一定不能让膝盖内扣！
深蹲误解二：深蹲不够低，是因为怕伤膝盖？
这个误解反而成为深蹲姿势的常见错误！正如上面所说，深蹲已经融入日常生活中，又或者说，深蹲就是来自于生活。甚至是从小到老年每天都在做深蹲。而日常生活中，如蹲厕所就是一次彻底的深蹲。所以，深蹲的运动轨迹是完全可以蹲到底的。如果是因为怕伤到膝盖，反而会让意识不集中，继而会降低训练效果，甚至造成膝盖受伤。只要保持抬头挺胸、膝盖保持稳定且不内扣、双脚踏稳，完全可以继续往下蹲。
深蹲误解三：膝盖往内倒？
在深蹲过程中很重要的一个要点就是：膝盖维持向外。而常见的深蹲导致膝盖疼痛问题的原因往往在于「膝盖往内倒」。一但姿势错误，所有重心、重量(如果你还有负重，那就更糟了！)都会集中在膝盖上，自然长期下来会导致膝盖疼痛！
深蹲误解四：膝盖不能超过脚尖？
在健身房或者在网络上，一定听过“深蹲时膝盖不能超过脚尖”的说法。事实上，当我们蹲得越深，为了保持身体的稳定性就越需要膝盖向前移。如果强行保持膝盖不超过脚尖，很可能使得身体失去平衡性，或向后倒，或左右摇晃，或抬起脚后跟，如此更容易伤膝盖。
所以，“深蹲时膝盖完全不能超过脚尖”的说法并不准确。深蹲过程中是靠「臀肌发力」，而不是「膝盖主导」使身体下蹲。如果重心保持稳定且均匀在双脚间，适时地让膝盖超过脚尖是必须的，且安全的！当然，除了膝盖本身就有伤痛，不建议做深蹲。
深蹲的好处多，同时学问也多！看到这里，我们可以确定深蹲并不会伤膝盖，还能预防膝盖受伤！当然，前提是深蹲的动作要绝对准确。深蹲过程中要时刻记得两个原则「臀部发力」、「膝盖不内倒」。
适合初学者和进阶者的7式深蹲变化式
对于初学者一般建议先进行徒手深蹲提高体能，然后再进行一些负重训练。如果掌握了基础动作，就可以进行负重训练。下面分享7个深蹲的变化式动作，有对初学者较为友好的，也有适合进阶者训练的，请对号选择适合自己的训练动作。
1.靠墙深蹲（Wallsquat）：适合初学者或肌耐力不佳者练习
动作分解：在前面墙壁站半步距离，双脚与肩同宽，脚尖向外15~30度，将头、背、屁股紧靠墙，像坐椅子一样，吸气时身体慢慢往下蹲，让膝盖几乎到达90度，核心要收紧、重心放脚跟，停留5秒后，再缓缓站起。
动作好处：安全性较高，不容易跌倒，可协助初学者熟悉启动臀部肌肉群的感觉。
2.侧蹲（侧弓箭步，LateralSquat）：适合初学者
动作分解：自然站姿，左脚或右脚向外踏出1.5~2倍肩宽，同时转移你的重心到该脚上，膝盖弯曲，屁股向后，身体微前倾，下蹲直到大腿与地面平行，另一只脚伸直，停留5秒，再回到中立姿势。
动作好处：提升对身体重心、灵活度和稳定度的掌握，加强不同肌肉群锻炼。
3.相扑深蹲（SumoSquat）：适合初学者
动作分解：不过双脚要比肩宽，并向外打开，膝盖朝脚尖方向，就像相扑选手一样，接着做法与深蹲大同小异，往下蹲5~10秒再缓缓站起。
动作好处：加强对臀部、大腿内侧肌群刺激，练出更好看的臀部线条。
4.深蹲侧抬脚，（SideKickSquat）：适合初学者
动作分解：做法与深蹲相同，不过往上起立时，重心移动到左脚或右脚上，再将相反脚伸直向外抬高踢出，左右脚可交换练习，
动作好处：除了肌力训练，还能加强心肺功能，变成有氧运动。
5.保加利亚分腿蹲（BulgarianSplitSquat）：适合进阶者
动作分解：背对一个大约与你膝盖同高的支撑物（例如板凳、柜子），将脚背往后放上支撑物、膝盖微弯，并保持上身挺直、头朝前方，吐气时另一脚慢慢往下蹲，膝盖呈90度脚。
动作好处：加强对单边腿部肌肉的训练，强化髋关节柔软度。
6.单脚深蹲（PistolSquat）：适合进阶者
动作分解：顾名思义此动作需以单脚来做「全蹲」，首先提起一只脚，并将重心稍微往站立的脚移动，膝盖要朝前，倚靠站立脚蹲下、站起，注意膝盖不要太靠前。
动作好处：非常考验个人平衡及稳定性，能够大幅加强对腿部肌群的刺激。
7.跳跃式深蹲（深蹲跳，SquatJump）：适合进阶者
动作分解：蹲下时用传统深蹲做法，起立时则须用腿部力量来用力跳跃，同时落地时直接进入深蹲状态，对于个人心肺功能和动作稳定性有较高的要求。
动作好处：除了加强肌肉群训练，也大幅提升心肺功能，加强燃脂效率。