爱运动的你，最担心的事情之一，莫过于运动受伤！
每天在硬派后天，总有一堆“伤痕累累”的小伙伴在焦虑：“斌卡，我膝盖疼！背拉伤了！胳膊脱臼了！！！”
尤其是膝盖，简直是运动损伤重灾区，分分钟感觉在中箭……
为什么你的膝盖如此脆弱，受伤的总是它？今天我们就来好好说说这个问题！
咔嚓，膝盖伤了？
膝盖受伤，多发于下半身双腿的奔跑、急转、发力过程中（嗯，这就是句废话.毕竟你也不能用膝盖完成上半身运动……）
受伤方式可以分为两大类：急性损伤和慢性损伤！
急性有前交叉韧带撕裂啦，半月板撕裂啦；
慢性则有骨关节炎、膝盖软骨老化、以及“大名鼎鼎”的跑步膝（髂胫束综合症）！
听不懂这些名词？没关系，简单说就是用来维持你膝关节稳定和安全的各种韧带软骨出现了问题。
所以我们先从你的膝关节长啥样说起
可以看到，膝关节区域，主要是由大腿股骨下端、小腿胫骨上端、还有外侧的髌骨这三大块，以及一些关节软骨（半月板）和关节韧带组成。
髌骨：俗称膝盖骨，负责维持膝关节在弯曲时候的稳定，还可以避免股骨胫骨过度摩擦，保护膝关节。膝盖软骨半月板：膝关节内两块有弯曲，呈“c”字形的软骨盘，负责在股骨和胫骨间起“垫子”作用，有稳定膝关节，增强润滑，吸收冲击的作用①。交叉韧带：强韧、可弯曲的肌纤维，负责将关节周围的骨头连在一起，维持关节稳定，避免股骨胫骨过度移动旋转。
其中髌骨、软骨和韧带，主要是保护你膝关节稳定和完整的关键。所以如果你的膝盖不小心咔嚓就受伤了，其实就是姿势不对，伤着这几个关节部位咯。
咔嚓，韧带撕裂了！
膝盖十字韧带拉伤，尤其是前交叉韧带（ACL）撕裂，可以算是最常见的急性膝关节损伤了。
前交叉韧带会撕裂，是因为运动过程中膝关节处骨头出现快速过渡的位移幅度（胫骨过伸等），韧带纤维固定不住，于是撕裂了……
膝关节韧带撕裂一般多发于以下几种情况②：
足球篮球等运动中急停、急转、需要变向的时候短时间急速发力动作，比如短跑、冲刺等暴力撞击中，比如摔跤等
咔嚓，半月板撕裂了！
半月板受伤，同样多发于膝关节快速扭转过程中。
当半月板收到来自不同角度的压力刺激，被过分挤压，就会造成损伤：轻则破损发炎，重则直接撕裂。
半月板撕裂的常见场景，一般需要膝关节同时发生多角度改变的动作中：
比如足球、体操下落中小腿的内收内旋深蹲硬拉过程起身时，膝关节外翻伸直
深蹲时，膝关节压力大？研究发现，膝盖过脚尖的深蹲动作中，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的力矩明显变大，膝关节压力更大，更容易造成膝关节的损伤③；
动着动着，膝盖越来越疼？
除了上面两种急性的膝关节损伤，日常不正确的体态、不正确的运动姿态、运动过度等，也会一点一点的磨损你的膝盖软骨，造成髌骨老化、骨关节炎、跑步膝慢性关节问题！
骨关节炎
骨关节炎，主要是由于膝关节软骨半月板被过度使用，磨的又薄又粗糙，表面出现裂痕，导致的骨膜发炎。
更严重一点，当半月板被彻底磨没了，股骨胫骨之间没有缓冲垫，直接摩擦增厚增生，就更疼痛难耐……
另外，O型腿X型腿等腿型问题，也会导致膝盖内外侧压力不平衡，形成膝关节疼痛或关节炎④。
髌骨软化
髌骨软化，和骨关节炎的成因相似，也是因为运动中太多的磨损，不正确的关节扭转，导致髌骨软骨过度磨损，产生损伤。
跑步膝
跑步膝，学名髂胫束综合症，之前我们也介绍过，多发于膝关节弯曲30°-40°，痛点在膝关节外侧，是跑步骑行爱好者最容易出现的慢性膝盖损伤。
髂胫束从髋部开始延伸，覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织；上方连接臀大肌等肌群，下方在膝盖处用以固定膝关节。生理功能：阻碍胫骨内旋、伸直膝关节，并使髋关节外展。
跑步膝主要是因为运动过程中，臀部外展肌群薄弱导致运动姿势不正确，或者过度运动导致髂胫束不停地压迫或摩擦骨头，从而形成的炎症⑤。
所以简单总结一下你的膝盖什么时候会受伤——在膝关节突发或长期处于不正常扭转及不稳定状态下！
如何避免膝盖受伤？
了解了常见的膝盖中箭的原因，最后再来简单说说，如何避免这些恶魔之箭！
强化臀腿力量，防止受伤！
强化臀腿力量，是防止膝关节受伤的有效途径：
比如强化臀中肌可以有效改善跑步膝⑥；
进行股四头肌训练则可以增强关节炎患者的膝关节稳定性和步态平稳性⑦⑧；
另外，因为腿型问题导致的膝关节压力，针对性的强化薄弱部位，也有助于美化腿型，减轻关节压力！
运动前，充分热身！
肌纤维是有弹性的，而运动前充分热身，可以提高肌纤维的力学特征，使肌纤维的断裂长度变长⑨，从而更不容易断裂，预防受伤。
带上护膝！
另外，膝盖有过上病史或体重大的朋友，也可以选择佩戴一些护膝运动，有助于增加关节稳定性，避免膝关节出现不正常的扭转或超伸展，更有效的防止受伤！
参考文献：①张东龙,高顺生.().膝关节半月板的形态学研究进展及其临床意义.首都体育学院学报(2),70-73.②敖英芳,田得祥,崔国庆,胡跃林,史和福,任玉衡.().运动员前交叉韧带损伤的流行病学研究.体育科学,20(4),47-48.③齐瑞波.().负重蹲起的动力学仿真研究.(Doctoraldissertation,北京体育大学).④王涛,王坤正,王磊,王春生.().膝内翻外翻与膝骨性关节炎发生和发展的关系.广东医学,31(8),-.⑤R.L.Iliotibialbandfrictionsyndrome.[J].CurrRevMusculoskeletMed,.⑥GN,MY,KT,etal.MRfindingsiniliotibialbandsyndrome[J].SkeletalRadiology,,26(9):-.⑦Maurer,B.T.,Stern,A.G.,Kinossian,B.,Cook,K.D.,Schumacher,H.R.().Osteoarthritisoftheknee:Isokineticquadricepsexerciseversusaneducationalintervention.ArchivesofPhysicalMedicineandRehabilitation,80(10),-.⑧Hurley,M.V.,Scott,D.L.,Rees,J.,Di,J.N.().Sensorimotorchangesandfunctionalperformanceinpatientswithkneeosteoarthritis..AnnalsoftheRheumaticDiseases,56(11),:–.⑨TaylorDC,etal.SurgForum,