俗话说得好，年少不知膝盖贵，老来望膝空流泪。大爷双腿不便坐轮椅，只能无奈地观看老伴儿和别人跳舞。
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不过最近发现，很多朋友甚至还没到跳广场舞的年纪，膝盖却已经不行了。20来岁的小年轻，膝龄却仿佛快70岁了。下楼梯膝疼、站久了膝疼、吹个空调也膝疼……甚至时不时还能当天气预报用。
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这不是什么夸张个例。据统计，在普通人群中，每年约有23%的成年人和29%的青少年，会患上髌骨疼痛。咱们常说的老寒腿（大多是膝骨关节炎）也逐渐有年轻化趋势。它本质上不是冻出来的“病痛”，是膝盖的磨损和老化。还有些膝盖问题，开始没啥感觉，最多是偶尔咔咔响两声，但若不引起重视，过几年可能就发展成疼痛了。
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感受到了大家的焦虑，特意总结了：6个鲜为人知的伤膝习惯、1个膝盖健康小测试，以及2个超简单的膝盖保护法。如果你还想多浪几年，赶紧收藏，且行且珍「膝」啊。
这6个动作和习惯正在摧毁你的膝盖健康
赶紧看看下面这些伤膝膝盖，你中了几个。伤膝习惯1：久坐不动没想到吧，这个万恶之源，连膝盖都不放过。你是不是一直久坐不动虽然不健康，但起码膝关节没压力？那我告诉你，一项针对位受试者的研究发现，久坐行为与慢性膝关节疼痛相关。因为久坐，膝盖不动，直接把关节的营养补给通道关闭了。膝关节的第1道保护，直接就没有了。
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关节滑液为关节软骨提供营养，要通过挤压才能进入软骨细胞。一旦我们久坐不动，关节软骨就少了海绵吸水般的挤压到松弛的过程，自然也就吸收不到营养（关节滑液）。日积月累，长时间的营养不良，关节软骨自然就会变得疏松脆弱。另外，长期久坐，还会让我们的腿部肌肉萎缩。肌肉，膝关节的第3道保护，用来维持稳定的部分。一旦它变弱了，稍微多走点路，或者出门跑几步，就会引发膝盖疼痛。因为膝关节稳定性变差后，更容易出现磨损。
很多人觉得跑步伤膝，其实跟久坐相比。定期抽空跑步人群的膝骨关节炎发生率，比长久久坐的人群低得多。
图片来源：文献《骨科与运动物理治疗》中的一篇研究表明：休闲跑人群（非专业竞赛跑）膝骨关节炎发生率，仅为3.5%；而久坐不运动人群，关节炎发生率为10.2%；经常参加竞技比赛跑人群，关节炎发生率为13.3%。
骨科医生表示，现在很多年轻人平时没干让膝盖负重的事情，但膝盖会莫名酸痛，甚至还经常发凉，这些多半都是久坐的锅。有同感的朋友还等什么呢？赶紧现在就起来活动活动你的膝盖呀，顺便留言区跟小超诉诉膝盖之苦。图片来源：网络伤膝习惯2：长时间蹲坑和下跪来，说说，你每次蹲坑时间多长？告诉你，蹲坑打王者，不仅会长痔疮，还很伤你的膝盖。跪姿就更不用说的了，要是再给你加上一个搓衣板，那膝盖伤害值，简直瞬间拉满。图片来源：网络所以，要是看见你妈妈奶奶姑姑蹲在地上择菜或者擦地板，一定一定给她们搬过去一个凳子好吗！最好是帮忙一起做这些需要蹲或跪的家务。要知道，女性的膝关节寿命，普遍比男性要短，毕竟她们要遭受更多的伤膝经历。
试想，当你蹲或跪时，膝关节所需承受压力一下子猛增，胫骨和股骨同时挤压半月板，长时间下去，能不磨损膝盖吗？曾有一篇对膝骨关节炎的综述指出，跪和蹲，是膝关节疾病相关的两个主要危险因素。如果每天蹲或跪的时长超过2个小时，患上中重度膝骨关节炎的风险，将会比普通人群直接增加2倍。图片来源：网络一篇发表在《临床实验和风湿病学》上的综述还指出，跑步，对膝骨关节炎的影响，其实并不大，反而是经常需要蹲和跪的人犯膝骨关节炎的风险较高。伤膝习惯3：喜欢盘腿坐喜欢打坐冥想、坐在炕头唠嗑的家人们，看过来。你盘腿坐的时候，膝关节两边的侧副韧带会持续受到牵拉。侧副韧带是维持关节稳定的第3道保护。
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很多膝盖疼，不是冻的，是膝盖的磨损和老化。但寒冷和低温确实会使筋膜缩紧，让膝关节压力变大，关节滑液变得粘稠，如果膝盖本身有问题，很容易就会感到不适。
长期如此，会让韧带变得松弛，就跟皮筋一样，拉多了弹性自然会下降，进而影响膝关节稳定性，引发劳损。而且，膝关节一旦不稳定，等你上了年纪，给你来个O型腿（也就是膝内翻）也不是不可能的事情。伤膝习惯4：选择水泥地跳绳每次看到有人在小区水泥地跳绳，都想上前当场抢绳。图片来源：网络水泥地，不存在力量缓冲，落地产生的冲击力会直接反弹给我们的膝关节，而且速度越快，反冲力度越大，对膝关节的伤害也越大。
另外，在家光脚跳操、穿着板鞋跑步、在水泥路上玩跳远等操作，都是同一原理。所以，为了你的膝盖寿命能长一点，为了你能再自由活动多几年，想要运动，想要锻炼，请一定一定找一块塑胶地面，或穿一双有缓冲减震效果的运动鞋。图片来源：网络只有膝盖健康了，你才能继续运动，你才能像现在一样自由行走。别让人没老膝盖先告退的事情发生，毁在小溪里，不值得。伤膝习惯5：运动时不穿运动内衣傻眼了吧，穿不穿运动内衣竟然也会影响膝盖健康！一项最新研究表明，运动时胸部有良好的支撑，可以减少膝关节前交叉韧带断裂的风险。
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研究人员招募了14名女大学生运动员，设置了无支撑、低支撑、高支撑三种运动内衣条件下，分别进行5次、40厘米的双腿落地试验。结果发现，乳房支撑水平的增加，与创伤性膝关节损伤的影响因素减少有关。好家伙，不得不惊叹，我们的膝盖，到底默默承受了多少！当然，为了保护我们的乳房，女生在运动时也一定要记得穿好运动内衣。这项研究，算是给我们加了一个健康保护提醒。伤膝习惯6：体重超标不减肥就问你扎不扎心，压垮我们膝盖健康的凶手，竟可能是你自己。我们的体重每增加1kg，我们走路时，膝关节所承受的压力就会增加3kg，而在跑步时，膝关节承受力会增加10kg！目前已经有研究表明，肥胖是膝关节骨性关节炎、髌骨股骨综合症、胫股关节损伤的重要影响因素。图片来源：网络所以，BMI＞25的朋友该上心了，为了以后能自由自在地到处浪，体重真要控制住，该减的肥一定要想办法减下来。
除了以上6个原因，年纪轻轻就膝盖不好的原因还有很多。但对于大多数人来说，能把这两个问题解决，就算很对得起我们的膝盖了：久坐不动，导致韧带、肌肉太弱。运动姿势不对，造成膝关节过度磨损。简单来说，就是膝关节本身是个消耗品，越用越少，尤其是膝软骨，一旦磨损，不可修复，不会再生，只能换上替代品。所以要未雨绸缪，在它出问题前，提前保护好。当然，我们的身体也会自我保护，像膝关节本身自带保护机制，如果我们能正确使用它们，控制膝盖磨损，让我们的膝盖坚持到老也不是大问题。膝关节是人体最复杂的关节自带3重保护▼保护1：关节囊内的滑膜分泌关节滑液，起润滑作用，还能给关节软骨提供营养。保护2：关节软骨和半月板，像个软垫起缓冲作用。保护3：韧带和肌肉，可以维持关节稳定。
1个简单动作检测你的膝盖是否健康不知道自己的膝盖是否健康的朋友，走两步吧！图片来源：丁香医生「鸭子步」自测膝盖健康状况：缓慢下蹲到最深，像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。（注意，这个动作不建议50岁以上的朋友们尝试哈。）下蹲过程中，如果觉得膝盖前面有针刺般的痛感，说明你膝关节的髌骨软骨可能已经有损伤。行走过程中，如果膝盖动不了，说明半月板可能有损伤。如果没有感到任何不适，那么，恭喜你！你有一双好腿。答应我，以后要继续保护好它。保护膝盖的3个锦囊建议每位读者都直接收藏2个动作增强膝盖稳定性护膝动作1：靠墙静蹲作用：增强股四头肌，从而提升膝盖耐力和稳定性图片来源：丁香医生动作要点：①双脚打开与髋同宽，双膝及脚尖朝正前方，膝盖不要过脚尖。②腹部收紧，沿着墙面缓慢屈膝下滑，直到身体躯干、大腿、小腿三者相互垂直。③刚开始练习，肌肉耐力差，感到疼痛的话可降低下蹲角度。④30秒完成一个，5个为一组，每天进行3组。正确感觉：大腿前侧肌肉酸痛感。护膝动作2：蚌式运动作用：增强髋外旋肌，防止膝盖内扣，改善下肢力线。图片来源：丁香医生动作要点：①侧躺，让身体在一条直线上，双腿并拢弯曲。②像蚌壳一样把膝盖向上打开，骨盆和脚踝不动。（在大腿远端增加弹力带或沙袋给予阻力，效果更佳，但不建议初试者轻易尝试）③保持10秒后放下，双腿交替进行。④10秒完成一个，10个为一组，每天3组。
正确感觉：上面一侧的屁股肌肉酸痛。
姿势正确才能有益身心且不伤膝
运动的种类太多，姿势要点也各式各样，没办法一篇推文就给大家全部讲透，但一些运动大原则还是可以通用滴。
穿一双适合运动的鞋，选择适合自己的运动，掌握正确姿势再动，动前热身，动后拉伸。这个道理虽然诸多运动项目都通用，但细节很关键，也很重要。
正确跑步姿势▼图片来源：站酷海洛
脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减少地面对骨骼的冲击。
尽量足中部着地，减少震动、缓解对小腿肌肉和跟腱的压力。
臀部绷紧，保护骨盆及腰椎。双手自然握拳，肘关节弯曲约90°左右，以肩关节为轴，手臂前后自然摆动。听起来挺像废话，但很多人就是因为不在意这些小事情才把膝盖练废了，希望你不是这类人中的一员。膝盖不好的运动爱好者赶紧收藏起来吧，别需要的时候又找不到了。膝盖保护，要趁早，要正确。