你的难点，就是我们解答的重点。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
今天这一期给大家说说最近一些跑友问到的关于在跑步时，膝关节出现的一些问题，比如为什么膝关节发胀？操场跑步缓冲好，为什么还伤到了半月板？大体重、初跑者如何保护膝关节等等。
膝关节积液是怎么来的？
我们运动的时候，膝关节囊里的滑膜会分泌滑液。一般的强度，分泌多少，身体就吸收多少，处于动态平衡中。
当运动量大了以后，刺激滑膜分泌的滑液增多，一时半会吸收不了，膝关节会有发胀的感觉。此时需要休息恢复，让身体来吸收这些滑液；如果没有足够的恢复时间，再次大强度运动，滑膜继续分泌滑液，就会造成积液。
滑膜就好比是关节囊里面的草坪，如果反复受到刺激，滑膜细胞就会增生，甚至病变，草坪变成了水草，此时分泌的滑液会成几何倍增长，并且有可能是病变的滑液。
所以大家要记得，恢复和训练是同样重要的；如果反复出现积液，一定要深究其背后的原因。
田径场缓冲好，为什么还会伤到半月板？不要总沿一个方向跑
有位跑友留言说，他听说在田径场跑步对膝盖保护好，就一直在田径场上跑步。可是仍然出现了膝关节半月板二级损伤的情况。问是不是因为总是沿着一个方向跑的原因？
仔细聊了一下，他原来的体重是斤，通过跑步降到了斤，但是养成了腿部发力比较多的习惯；而且跑步速度比较快；长时间沿着一个方向跑步，最终造成了两腿受力不均，出现了损伤。
如果长时间在田径场跑步，首先要尽量跑外圈，转弯的角度比较大；其次，可以正反方向各跑几圈，或者说，你这一次逆时针跑，下一次顺时针跑，避免肌肉受力不均。
大体重、初跑者，如何保护好膝关节？
跑步时，膝关节的负重是我们直立时的四倍，速度越快，负重越大。因此，大体重初跑者首先要降低速度，缩小步幅，将一步的重量化为两步。这样就能很大程度降低受伤风险。
其次，膝关节出现酸胀反应时，要舍得休息，不要急于求成。
跑步已经增加了膝关节的负担，在日常生活中，不要为了增加消耗再去爬楼、登山，也不要做久跪、久蹲的动作，膝关节要省着用。
跳绳对膝关节的压力也是很大。特别是不会用跟腱跳绳的人。因此，体重大，不建议在跑步之余再去跳绳，可以做一些腰腹核心和膝关节压力不太大的臀腿力量练习。
跑前热身和跑后拉伸，千万不要忽视。一旦受伤停跑，之前减掉的体重很可能就付之东流了。
石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。