在连绵不绝的秋雨中，霜降马上到来，天气中日渐透漏着寒意，身在军营的学员仍然热情不减，在强军目标的指引下刻苦训练，奋勇争先……
天气逐渐转凉，训练任务又相对较重，部分学员在训练时难免会出现一些伤病，如果对训练伤缺乏必要的认识和预防措施，将会影响训练的质量和进度。
学员的疑问
有学员说：训练完之后经常会有两个地方不舒服——这也不舒服，那也不舒服，但是，却说不清楚到底是哪里的问题。学员常见的训练伤有哪些？受伤的原因有哪些？怎么预防训练伤？下面军营小贴士带你一起了解和学习关于常见训练伤的知识。
病例一：膝关节疼痛
膝关节是人体最大的关节，但膝关节的骨性结构相对不稳定，运动时需要承受的压力较大，膝关节周围起固定作用的韧带和其他软组织会很容易受伤。这使得膝关节损伤的发生率在全身各关节运动损伤中高居榜首。其主要包括：半月板损伤、前后交叉韧带损伤、内外侧副韧带损伤、滑膜损伤等。
产生原因
训练四百米渡海登岛障碍等科目时从高处跳下缓冲不当导致摔伤扭伤，长时间在硬化路面进行武装越野训练，鞋底过硬，训练不科学，只注重耐力训练，缺乏力量训练和协调性训练，导致膝关节周围的肌肉力量不足，跑步姿势不正确等都会造成膝关节损伤。
预防小贴士
01
在进行跳跃、跨越类运动时要注意做好热身活动，激活膝盖周围的肌肉，较低膝盖损伤的概率，膝绕环就是一种简单有效的方法。
膝绕环图解：
02
从高处跳落时双脚着地，做好屈膝下蹲缓冲的动作。
图解：
03
平时的训练过程中要重视膝关节周围肌肉的力量和协调性训练，特别要注重股四头肌的力量训练，这对增强膝关节的稳定性、预防半月板损伤尤为重要。臀桥是一种很好的训练方法，既练股四，又能翘臀。
双腿臀桥图解：
单腿臀桥图解：
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要加强自我保护意识训练，提高对突发情况的快速判断和反应能力，如进行摔倒前的就地滚翻自我保护动作练习。
病例二腰肌劳损
腰肌劳损是官兵中常见而又比较麻烦的一种训练伤，随着军校训练实战化要求的提高，腰肌劳损在学员中也屡见不鲜。如果你腰疼反复发作，酸痛，胀痛并伴随气候变化或训练后劳累程度而变化，那么极有可能是腰肌劳损。
在训练时，由于训练动作不标准，强度过大，使腰部某些肌肉、韧带经常处于紧张和痉挛的状态，造成的腰背部肌肉、筋膜、韧带等软组织的损伤，统称为腰部软组织损伤，其中尤以腰肌劳损最为常见。腰肌劳损的产生不是一时半会，它源于长时间的疲劳积累，因此预防就显得尤为重要。
剧烈运动前，做两组弓步侧腰，激活腰部肌肉。
动作要领：左腿向前跨出呈左弓步，上体正直，左臂竖直向下，右臂竖直向上举起，并随着腰一起向左弯曲。四个八拍完毕之后换右腿。
一组体前交叉，唤醒腰腹周围的肌群。
运动完后及时做整理活动，放松腰部肌肉，减少疲劳的累积。
病例三：肌肉拉伤
有些学员在进行训练时，感觉部分肌肉疼痛，用手触摸时肌肉会紧张形成的索条状硬块，活动明显受到限制，这就是我们常说的肌肉拉伤——肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全撕裂。
在训练中，由于准备活动不当，肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态。
疲劳或过度负荷，使肌肉机能下降。错误的动作或运动时精力不集中，动作过猛都会引起肌肉拉伤；气温过低，湿度太大，场地或者器材质量不良也是重要的影响因素；在障碍训练、器械训练、引体向上和短跑训练中肌肉拉伤尤为常见。
肌肉拉伤预防，主要是针对发生原因进行。
剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动。
体质较弱、训练水平不高的学员，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重，要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛。
冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄，要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度。肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止二次拉伤。
病例四：应力性骨折
应力性骨折又叫疲劳性骨折，一般无明显的外伤，早期不易被发现，不需要巨大的暴力，这与普通骨折不同。当参训人员四肢的某一部位出现无明显原因且位置较为固定的疼痛，并且在疼痛出现前1周或者数周有较大强度的训练、疼痛随训练强度的增加而增加、休息后可缓解时，多为应力性骨折。
1、持续的超负荷或反复的应力作用于骨骼，造成骨骼的过度使用。
2、跑步姿势不正确，使骨骼承受的应力增大。跑步中胫骨是最容易发生骨折的部位。
3、肌肉力量不足，导致其对运动时冲击力和压力的吸收不够，较多的力传到骨骼上，增加了应力性骨折发生的概率。
进行运动量大、对抗性强的运动时佩戴合适的护具，如护膝、护踝等，运动鞋除了适足还要适应运动类型。
前期的准备活动要充分，并有针对性加强下肢负重部位的协调训练。
（1）靠墙深蹲，锻炼股四头肌。
（2）踮脚练习，增强小腿肌肉力量和踝关节力量。
运动量要循序渐进，避免过度劳累，当肌肉过度疲劳后，不能及时吸收碰撞所产生的震动，就会增加骨折风险。
突发情况处理
崴脚：
抽筋：
在训练中一旦出现抽筋现象，需即刻休息，对抽筋的部位轻轻按摩，并将抽筋部位的肌肉轻轻拉长，拉长肌肉时不可用力过猛，以免拉伤肌肉造成二次伤。若肌肉抽筋的时间很长，则可使用热敷或冷敷的办法来减轻疼痛，或局部的喷洒或擦一些松筋止痛的药水或药膏也很有效。
岔气：
减缓运动速度和动作幅度；按住疼痛部位深呼吸；调整呼吸与动作的节奏；弯腰慢跑一段距离，疼痛一般就会消失。如果上述步骤进行后，疼痛没有消失或者出现加剧的现象，应停止运动求医治疗。
总之伤病还是以预防为主，这些技能你都Get了吗？
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