对跑步负责，也是对自己的健康负责。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
上周六我们推送了一条新闻《39岁男子月跑公里受伤，医生：已磨成60岁的膝盖》，看后很多跑友留言，其中有一位跑友说：看了这个，我已不知道该怎么跑了。
其实，大可不必过于担心。很多研究都表明跑步比不运动更有助于膝盖的养护，跑步伤膝盖只是以偏概全。打个比方：我们吃饭偶尔会被噎到，那我们就因噎废食了吗？
你可能会说：胡说！那我怎么还这么容易受伤？
讲真，跑步本身不会导致膝盖受伤。不管是初跑者还是资深跑者，凡是膝盖受伤了，绝对不是无缘无故的，要么跑快了跑多了，要么跑姿不对，要么没拉伸、热身，不进行力量训练等等原因。
所以，膝盖受伤，很大情况下都是你对跑步不负责任，不自查也不内省。今天，我们就来看看导致膝盖受伤的那些原因。
几种比较常见的膝盖损伤
跑步导致的膝盖损伤有很多种，比较常见的是下面几种，来看看你的膝盖伤属于哪一种。
1.膝盖外侧疼痛：髂胫束摩擦综合征
很多跑步、骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合征。
2.膝盖前方疼痛：髌股关节疼痛综合征
也称为髌骨股骨疼痛症候群、髌骨软化症。在上下楼的时候疼痛会加重，做下蹲动作或者登山远足时也会加重，下山会比上山（下楼会比上楼）更疼，因为下山的时候膝关节承受的压力更大。
主要原因在于髌骨周围的肌群薄弱，导致髌骨过度位移；不当训练行为，导致髌股关节压力增大、劳损。
3.半月板损伤
比较常见的半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后，最明显的症状就是卡顿，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。
半月板最怕的不是垂直向下的力，而是相对旋转的剪切力。比如足球、篮球中的突然变向，滑雪、街舞，以及跑步时膝盖内扣导致关节对位不正。
因此半月板损伤一般发生在膝关节屈曲时，比如急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板损伤的风险最大。
4.韧带损伤
跑步时，膝盖外侧受到强烈的冲击或者膝盖向下强烈地扭曲，很容易发生内侧侧副韧带损伤；
摔倒时，从膝盖内侧受到强烈的冲击，而引发外侧侧副韧带损伤；
跑步时，急停或者急转向时容易扭伤膝盖。膝盖下方后侧受到强烈的冲击时，容易导致前十字韧带损伤；
膝盖下方剧烈接触较硬物体时候，易发生后十字韧带损伤。
导致膝盖受伤的6个原因
小编总结了6个膝盖容易受伤的跑步习惯，看看你中枪了哪个。
1.跑量、跑速加得太多太猛
为了全马跑进、，为了10公里跑进50分、40分，为了月跑量跑够公里，公里……很多人常常不去想自己的身体、膝盖是否承受得了。
当膝盖周围的肌肉过度疲劳，没有及时恢复，就不会很好地分担身体的压力和地面的反作用力，导致膝关节发生位移或者受力过度，久而久之产生膝盖疼痛。
所以，膝盖受伤，大多数情况下都是突然增加跑量或者突然增加速度导致的。
2.受伤之初不休息，还强行跑
不知道你有没有这种情况？某一次跑步后，感觉膝盖部位有点隐隐的疼，但是不严重不碍事，还是能跑的。所以你就坚持了下来，结果，小伤变大伤。
一些跑步发烧友让他休息感觉，像给他上刑一样难受。我们总是这样，觉得一点点小伤就无所谓，不会妨碍我们的跑步。结果，原本休息就能缓解的小伤病，医院治疗的大伤病。
请记住，休息，是为了更好地出发；合理休息，比训练都重要。
3.跑前不热身，跑后不拉伸
前段时间，小编随机采访了20多个跑者，他们中有80%的人表示不会进行跑前热身和跑后拉伸，或者只是简单做两下。其中，觉得浪费时间和不会做是最主要的原因。
跑前热身，是为了激活肌肉、神经、关节，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，膝盖关节损伤，抽筋等情况发生。
跑后拉伸，是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。
4.臀腿力量差，跑步发力不对
力量不足时，当你增加跑步距离，越跑到后面，跑姿越容易变形，就不能很好的缓冲地面反作用力，久而久之就不止膝盖会受伤了。
有些人跑步时，不会用核心发力，而是以腿带腿，脚的落地声音很大，就会给膝盖带来冲击力。
相比于初跑者，那些跑步大神动辄跑量几百近千，但他们却很少受伤，原因就在于他们常年的跑步积累和臀腿、核心力量强，看看他们的腿部肌肉就知道了。
拓展阅读：《为什么你跑后腿酸、膝盖还难受？跑步力量来源不对》
5.跑姿不理想
跑姿是跑步的基础，不合理的跑姿，必然会导致运动损伤。
很多跑友在跑步时，由于肌肉力量弱或者对跑步技术掌握不到位，会出现膝盖内扣、踝外翻、身体过度前倾或者后仰，步频太低，步幅过大等伤膝盖的跑姿。
6.体重大还强行跑
看到大体重跑友吃力地跑步，真为他们心疼！急于减肥，吃力也强行跑，膝盖膝关节有时会因为载重多而更脆弱，不堪重负。
减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。
如何预防和应对膝盖受伤？
1.缓慢增加跑量：10%原则
一般来说，对于刚刚开始跑步的人，每周增加的跑量不应该超过上周的10%。
比如，上周跑了50公里，那下周就增加5公里，这样慢慢加起来，一个月也能跑不少。这样做，能有效地避免膝盖受伤。
2.谨慎增加速度
很多大神就算是跑速度，那也基本上每周一次，而不是天天跑。所以，如果你要是想跑出成绩的话，一周跑一次就好了。
速度训练也是要基于跑量的，跑量增加到一定程度，练习速度就比较有必要，不然对于PB也没什么效果。
3.慎重对待伤病：2天法则
跑步后，如果有身体部位连续2天都在疼痛，而且越来越疼，没有好转的迹象，那就应该休息了。这个时候，就千万别再跑步甚至参加马拉松了，不然有可能积劳成疾。
受伤有一点苗头的时候，就要采取措施，要么休息，要么去看医生，不要不以为然，觉得还可以忍忍坚持去跑，那是对自己的不负责任。
4.加强力量训练：重中之重
常有人问小编要不要戴护膝，什么样的护膝更好，其实肌肉才是你膝盖最好的保护，是最好的护膝！
强大的腿部力量，会让膝盖更加稳定。几乎所有的精英运动员肌肉力量都不会差。不管是腿部肌肉，还是核心肌肉，练好了，你跑起来才会轻松、持久、无伤。
拓展阅读：《练好大腿，跑得快，还不容易受伤！》《强化核心力量，才能跑得轻松、持久、无伤》
5.注意矫正跑姿
要想减少膝盖受伤概率，就要学习理想跑姿。时常检查是否有膝盖内扣、踝外翻，外八字跑姿，步频太低、膝盖过伸等现象。
学着去重视技术，学会核心发力，控制步幅，提高步频，减少脚和地面接触时间，减少关节受力时间。
6.一定要做热身、拉伸
跑前不做准备活动，会明显感到肌肉处于僵硬状态，越跑越累，还很容易跑岔气，跑步效率不高，也起不到锻炼的效果。
跑后不要立即坐下或躺下，慢走5分钟，然后做一些拉伸动作。充分的拉伸，能放松一直处于紧张运动的肌肉，避免肌肉和膝盖酸痛。
拓展阅读：《强化核心力量，才能跑得轻松、持久、无伤得跑后拉伸，才能跑得无伤长久》
当你真真正正的爱上跑步、了解跑步之后，你就不再会冒进。
对跑步负责，也是对自己的健康负责。